Guest
หมวดหมู่ > เว็บบอร์ด จับฉ่าย

ช่องทางการติดต่ออื่น

  • Munkonggadget
  • Munkonggadget Reviews
  • Munkonggadget Reviews
  • Munkonggadget Contact Us

ออกกำลังกายยังไง…ทำไมยิ่งวิ่ง-ยิ่งอ้วน?

Mokology

16/02/2018 13:33:41
49



เดิมที ผมเองสุขภาพไม่ค่อยดีนัก เป็นหวัดง่าย ผ่าต่อมทอนซิลออกไปตอนป.5
เป็นหวัดปีละ 3-4 ครั้งละหลายๆวัน ท้องเสียง่าย

จึงพยายามทำให้ตัวเองเเข็งเเรงขึ้น ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งที่คิดว่าสะดวกและง่ายที่สุด
พยายามอยู่หลายปี วิ่งๆหยุดๆไม่ค่อยสม่ำเสมอ
จนมาถึงวันที่ผมวิ่งติดเป็นนิสัย กลางปี 57 คือครั้งสุดท้ายที่ผมป่วยเป็นไข้หวัด
พอปี 58 เริ่มวิ่งจริงจังละ ปี 59 วิ่งมากขึ้นไปอีก วิ่งเยอะขึ้น-เร็วขึ้นกว่าเดิม
เฉลี่ยวันละ 9-10กม./ชม. สัปดาห์ละ 4-5 วัน
เมื่อปลายปี 59 ผมอยากจะรู้ว่า เราวิ่งมากขนาดนี้หัวใจตัวเองยังปกติดีอยู่ไหม?
จึงไปซื้อนาฬิกาวัด Heart Rate มาใส่วิ่ง 

ผมใช้ app endomondo แบบฟรีๆอยู่ เพื่อเก็บสถิติการวิ่ง
เห็นมีฟังก์ชั่น วิเคราะห์ HR แต่ต้อง sync กับอุปกรณ์วัด HR
อันนี้ไม่ฟรีละ ต้องเป็นสมาชิกแบบพรีเมี่ยม ที่นอกจากมีการวิเคราะห์ HR แล้ว
ยังจะมีการวัดค่าบางอย่าง,วิเคราะห์สถิติการออกกำลังกายบางอย่างที่ละเอียดกว่าการแบบใช้ฟรีๆ มีค่าใช้จ่ายปีละ 9 ร้อยกว่าบาท เฉลี่ยวันละ 2 บาทกว่า(เท่ากับค่าไวน์ 1 ขวด อิๆ)
ด้วยความอยากรู้ว่ามันทำงานยังไง? ผมจึงจ่ายเงินเพิ่มในส่วนนี้ไป


ในส่วนของนาฬิกาวัด HR เค้าก็มี app นะ แต่ไม่ค่อยละเอียดนัก
และเนื่องจากสถิติการวิ่งของผมที่ผ่านมาเกือบ 2 ปี อยู่ใน endimondo ทั้งหมด
ผมจึงถนัดอ่านข้อมูลใน endomondo มากกว่า และอยากจะให้ข้อมูลสถิติการวิ่งต่อเนื่องกันไป
ในวันเเรกที่ผมใส่นาฬิกาวัด HR ไปวิ่ง โดย sync ข้อมูลกับ endomondo
ผมเห็นว่าหลังจากตัวเองวิ่งเสร็จเเล้ว ภายในเวลาไม่ถึงนาที ชีพจรผมก็ลดระดับลงมาในภาวะปกติ
แสดงว่าเราปกติดี ไม่ได้เป็นโรคหัวใจอะไร
แต่พอมาดูกราฟระดับอัตราเต้นหัวใจที่ endomondo …ก็ตกใจเล็กน้อย
คือทำไมเราวิ่งเร็ววิ่งเยอะขนาดนี้ แต่เบิร์นไขมัน (แท่งกราฟสีฟ้า)ไปนิดเดียวเอง?
เอ๊ะ…หรือว่าเราวิ่งช้าไป ถ้าวิ่งเร็ว-วิ่งไกลกว่านี้ แท่งกราฟสีฟ้าคงจะสูงขึ้นสินะ?
คิดไปถึงขนาดนั้น

เมื่อคิดอยู่แต่ว่า หัวใจเราก็ปกติดี ไม่ได้เป็นอะไร การวิ่งที่ผ่านมาไม่ได้ทำร้ายหัวใจของเรา
พอรู้สึกดังนี้ ใส่นาฬิกาไปได้ไม่กี่วันก็เริ่มรำคาญละ ผมถอดนาฬิกา HR เก็บไว้ที่บ้านเป็นเดือน
แต่ในเมื่อไหนๆก็ซื้อมาแล้วและเสียตังค์สมัคร endo ไปแล้ว จึงเอากลับมาใส่วิ่งอีก
ซึ่งก็หงุดหงิดและสงสัยทุกครั้ง ที่เห็นชุดแท่งกราฟโซน HR มันออกมามีแท่งสีฟ้าน้อยกว่าเเท่งอื่นๆ
ผมเริ่มไม่อยากดูกราฟโซน HR ล่ะ หรือดูผ่านๆไม่ได้สนใจมันมากนัก
คิดไปถึงขนาดว่า “app แมร่งวิเคราะห์โซน HR เพี้ยนป่ะวะ?” 555 
งั้นเราสนใจที่ pace เฉลี่ย กับระยะทางสะสมดีกว่า มันดูฟินกว่ากันเยอะ

คือว่า…ผมตีความกราฟโซน HR ไม่ออกเองล่ะครับ
ไม่ใช่ว่าถ้าผมวิ่ง 10 กม.ในเวลา 50 นาที แล้วโซนกราฟ fat burn จะพุ่งสูงขึ้น
ถ้าผมวิ่งเร็วขนาดนั้น…ในขณะที่สภาพร่างกายตัวเองยังเป็นแบบตอนนี้
ผมจะไม่ได้เบิร์นไขมันแม้แต่แคลอรี่เดียว แต่ผมจะไปเบิร์นกล้ามเนื้อตัวเอง
จนถึงกับน็อคคาสนามไปเลยล่ะครับ 555
ให้กำลังใจ 1
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 1

Mokology

16/02/2018 13:53:56
49
เวลาผ่านไปอีก 1 ปี…กับการทรมานตัวเอง 555
ปี 60 ผมวิ่งมากขึ้น-วิ่งเร็วขึ้นกว่าปี 59 ซะอีก
ผมยังคงตีความกราฟโซน HR ไม่ออกเช่นเดิม
ต้นเดือนตค.60 ผมสามารถทำ pace เฉลี่ยที่ 5-6
โดยวิ่งสัปดาห์ละ 60 กม.ในแบบที่ pcae แต่ละวันไม่ตก
แต่พอผ่านไปอีกเดือน ผมเริ่มมีอาการแปลกๆละ เช่น เจ็บข้อศอก เจ็บรักแร้ นอนไม่ค่อยหลับทั้งๆที่วิ่งหนักขนาดนี้น่าจะหลับง่าย ห่วงยางรอบเอวเริ่มหนาขึ้น มีคนทักว่าผมดูอ้วนขึ้น แต่ก็วิ่งจนจบได้ทุกครั้งพอใจในสถิติตัวเองทุกครั้ง คงเป็นเพราะผมมีสโตรคการหายใจและระเบียบร่างกายที่ค่อนข้างดี จึงยังฝืนวิ่งมาได้ตลอด
แต่เมื่อเดือนที่แล้วนี่เอง ผมเริ่มเอะใจละครับว่า…
“หรือว่าเราวิ่งผิดวิธี?” คือมันเริ่มจะไม่ใช่ละ!
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 2

Peob18c

16/02/2018 14:17:50
38
อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 1 - Mokology

เวลาผ่านไปอีก 1 ปี…กับการทรมานตัวเอง 555
ปี 60 ผมวิ่งมากขึ้น-วิ่งเร็วขึ้นกว่าปี 59 ซะอีก
ผมยังคงตีความกราฟโซน HR ไม่ออกเช่นเดิม
ต้นเดือนตค.60 ผมสามารถทำ pace เฉลี่ยที่ 5-6
โดยวิ่งสัปดาห์ละ 60 กม.ในแบบที่ pcae แต่ละวันไม่ตก
แต่พอผ่านไปอีกเดือน ผมเริ่มมีอาการแปลกๆละ เช่น เจ็บข้อศอก เจ็บรักแร้ นอนไม่ค่อยหลับทั้งๆที่วิ่งหนักขนาดนี้น่าจะหลับง่าย ห่วงยางรอบเอวเริ่มหนาขึ้น มีคนทักว่าผมดูอ้วนขึ้น แต่ก็วิ่งจนจบได้ทุกครั้งพอใจในสถิติตัวเองทุกครั้ง คงเป็นเพราะผมมีสโตรคการหายใจและระเบียบร่างกายที่ค่อนข้างดี จึงยังฝืนวิ่งมาได้ตลอด
แต่เมื่อเดือนที่แล้วนี่เอง ผมเริ่มเอะใจละครับว่า…
“หรือว่าเราวิ่งผิดวิธี?” คือมันเริ่มจะไม่ใช่ละ!

อันนี้ เป็นอาการ ของ over training ครับ คือ การที่เราเทรนมากเกินไป ผมดูจากกราฟ หัวใจคร่าวๆ คือ อยู่ที่โซน 4 ซึ่งหนักเกิน ไปถ้าจะทำอย่างนี้ทุกวันครับ 

จริง แต่ก่อนผมเคยเป็นครับ ตอนวิ่งใหม่ๆ ใครๆๆ ก็อยากได้ pace 5-6 แต่ พอเริ่มปั่น และเล่นไตร ศึกษาและทดสอบ จึงพบว่า เป็นสิ่งที่อันตราย ที่นักวิ่งหน้าใหม่เข้าใจผิดครับ ตอนผมวิ่งใหม่ๆ นี่ target คือ  10km น้อยกว่า ชม แต่ คือ zone 5 ที่เป็น maximum zone ค้างอยู่ 40 นาที คือเริ่มวิ่งมา ก็ซัดเลยครับ ทำอย่างนี้อาทิตย์ ละ หลายวัน สิ่งที่ได้ ครับ โอ้ เราวิ่ง pace เร็วๆ ได้ แต่ หมดเหนื่อย มากๆ ทุกวัน หัวใจ zone แดงแจ๊ ตลอด ผมโชคดีครับ ที่ไม่เป็นไรก่อน ไม่บาดเจ็บ และไม่ได้ overtrain เพราะ พอทำได้ก็ เริ่ม ไปปั่นก่อน จึงได้เข้าใจเรื่อง hr จริงๆๆ 

การซ้อมจริงๆ สิ่งที่ต้องดูไม่ใช่ pace ครับ ถ้าวิ่งนี่ยิ่งง่ายครับ ดูโซน หัวใจเป็นหลัก ตั้งเป้าใหม่ครับ เราจะวิ่งให้หัวใจเรา ไม่เกิน zone 3 pace ไม่สนใจ เหนื่อยก็พัก ถ้าร่างกายเราแข็งแรง ที่ hr เท่าเดิม เราจะวิ่งได้เร็วขึ้น ครับ แต่จริงๆ ไม่ใช่ ไม่เทรนโซนสูงเลยนะครับ ต้องเทรนบ้าง แต่ทำเป็น interval คือ สูงแป๊บๆๆ แล้วลง ลองดูพวกที่เค้าวิ่ง ลง court ลู่ดูครับ จะ มีคนที่อยู่ดีๆ วิ่งเร็วๆ สัก 2รอบ แล้วเดิน แบบนี้คือเค้าทำ interval ครับ 

อธิบายหัวใจ อีกนิดนึงครับ เท่า ที่เคยอ่านเจอ มีการศึกษาพบว่า การ ออกกำลังที่โซนหัวใจสูงๆๆ คือ 4(threshold ) หรือ 5 (maximum) จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง แต่ก็มาพร้อมข้อเสีย คือ ผนังหัวใจหนา เพราะงั้น แต่ละครั้งของการฉีด จะได้เลือด ส่งออกไป น้อย แต่ถ้าออก zone 2 (endurance) หรือ zone 3 tempo จะได้ห้องหัวใจที่กว้าง และกล้ามเนื้อ หัวใจที่แข็งแรง แต่อาจไม่เท่ากับแบบแรก ครับ 

แต่ถ้าซ้อม 2 อย่างเดียว เวลา ต้อง เค้น ต้อง sprint อาจจะไม่ไหวเพราะ ร่างกายไม่ชิน ทำให้ไส้แตก (ภาษานักปั่น) ได้นะครับ 

แนะนำ ลองหาตารางการซ้อมดูครับ แล้ว ต้องหา hr zone ที่เป็นของเราจริงๆ สิ่งที่จะทำ ให้หา hr zone ได้ คือ maximum hr วิธ๊เทส มีหลายแบบครับ ที่ติดใน program ส่วนใหญ่คือ ค่าเฉลี่ย ตามเพศและอายุ ซึ่งแต่ละคนอาจไม่เหมือนค่าเฉลี่ยครับ ถ้าง่ายๆ ในกานหาโซน อีกแบบ คือ talk test ครับ ลองหาดู ทำง่ายมากๆๆ zone 1 = วิ่งไปผิวปากไปสบายๆๆๆ ร้องเพลงได้ต่อเนื่อง

Zone 2 = วิ่งไปพูดไป ต่อเนื่องเป็นประโยค

Zone 3 = เริ่ม พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ

Zone 4 = พูดได้บางคำ 

Zone 5 = นี่ไม่อยากพูดกับใคนแล้วครับ

ลองดูนะครับ ถ้ามีเวลา จะมาเล่าเพิ่มนะครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 3

Peob18c

16/02/2018 14:25:43
38
อีกนิด โซนใน endo อาจทำให้งง ครับ มีความเชื่อว่า zone 3 คือโซนที่เผาไขมัน ได้เยอะ ที่สุด แต่จริงๆ แล้วไขมัน ก็ถูกเผา ไปตลอด แหละครับ แต่ แหล่งพลังงาน ที่กล้ามเนื้อใช้ เพื่อออกแรง มันมาจาก 2 แหล่ง คือ carb กับ fat โซนต่ำ ร่างกาย มีเวลาไม่รีบ เลยใช้ fat โซนสูงรีบ ใช้ carb หรือ น้ำตาล นั่นแหละ ครับ แต่ ข้อเสียของ carb คือมาเร็ว เคลมเร็ว หมดเร็ว นักกีฬา endurance ทั้งหลาย จึงนิยม เทรน zone 2-3 เพื่อให้ร่างกายอยํในโซนนี้ได้นานๆ จะได้ ไม่หมดแนงก่อน ครับ เพราะงั้น ไม่ต้องกลัว เรื่องไม่เผา fat ครับ หลัก การลด น้ำหนัก ง่ายๆ ครับ เอาเข้าน้อยกว่าเอาออก ครับ ดูtotal cal spent กะ total cal intake ถ้าออกมากกว่าเข้า ร่างกายจะเอาของเก่ามาใช้ ทำให้  ไขมันส่วนเกินมันหายไปครับ ถ้าวิ่งแล้วกินเท่ากับที่วิ่ง มันไม่ผอมครับ เราจะกลายเป็นหมูแข็งแรงครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 4

Ahura

16/02/2018 14:39:15
1,612
ผมคุมการวิ่งให้อยู่ในโซน 2 ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ครับ (อย่างน้อย 30-40 นาทีแบบต่อเนื่อง)

โดยเฉพาะการดึงไขมันสะสมออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด หากออกกำลังเกินกว่านี้จะเริ่มลดไขมันไม่ได้
เพราะไขมันเป็นพลังงานที่ใช้ยาก เมื่อจู่ๆร่างกายต้องทำงานหนักมันเลยหันไปหาพลังงานอื่นที่ง่ายกว่าเช่นไกลโคเจนหรือแม้แต่กล้ามเนื้อของเราเอง ในขณะที่ไขมันยังคงพอกพุงอยู่ที่เดิมไม่มีใครมายุ่งกะมัน

ส่วนการคุมโซนผมไม่ได้ใช้อุปกรณ์วัด แต่ผมใช้ระดับความเร็วในการจ๊อกให้พอๆกับการเดินเร็ว ผมเรียกว่าความเร็วระดับอาม่าครับ 555

แต่ถ้าการวิ่งคุมโซน 2 นานๆ แล้วมันน่าเบื่อก็ลองใช้วิธี HIIT คือสปีดสลับช้า-เร็ว เช่น วิ่งเร็ว 1 รอบสนามแล้วลดความเร็ว 1 รอบสนาม สลับกันไปเรื่อยๆ ซึ่งในรอบสปีดเร็ว HR มันขึ้นไปสู่โซน 4-5 ก็จริงและเป็นการใช้พลังงานแบบจุดระเบิดนอกกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้อ็อกซิเจน แต่เมื่อเราหยุดร่างกายจะยังคงเบิร์นต่อและเข้ามาดึงไขมันในไตรกลีเซอรีนของกล้ามเนื้อเหมือนเดิม
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 5

Seikomonster

16/02/2018 14:46:46
@Peob18c ชอบคำว่า “หมูแข็งแรง” ครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 6

Ahura

16/02/2018 15:03:27
1,612



ทุกวันนี้น้ำหนักตัวผมลดลงเฉลี่ยวันละ 125 กรัม หมายความว่าในหนึ่งสัปดาห์ก็ลงร่วมกิโล ด้วยการกินแบบ IF ครับ

มาดูอาหารมื้อแรกของวันเมื่อ 12.00 น. ผมซัดเค็กโรลไปแล้ว 4 ชิ้นเหลือชิ้นสุดท้ายกำลังจะจัดการครับ 555
ปกติผมเริ่ม breakfast (แปลว่าหยุดการอด ไม่ได้แปลว่าอาหารเช้านะครับ) ตอน 9.00 น. แต่เมื่อคืนฉลองเกินเวลามากไปหน่อยถึง 20.00 ด้วยเบียร์ 2 ขวดใหญ่และคอหมูย่างจานโต เลยต้องทดเวลามาจนเที่ยงครับ

ผมมีความสุขกับการลดน้ำหนักมากๆครับ ^ ^
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 7

headradio

16/02/2018 15:28:58
34
แนะนำให้ load โปรแกรม MyFitnessPal มาใช้ครับ โปรแกรมนี้จะคำนวณ Cal จากอาหารที่กินเข้าไป กับการออกกำลังกายครับ (สามารถ sync กับ Endo) ที่อาจจะลำบากหน่อยตอนแรกคือต้องป้อนชนิดอาหารที่กินเข้าไปครับ ถ้าอยากจะลดน้ำหนักจริงๆ อะไรที่ไม่รู้ Cal ไม่ควรกิน

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง Burn Cal ได้เยอะ+ง่ายที่สุดแล้วครับ แต่มันมีผลต่อความอ้วนแค่ 20% เองครับ อีก 80% นี่อาหารล้วนๆ จะวิ่ง zone 2 หรือ zone 5 ให้หนักยังไง แต่ไม่คุมอาหารยังไงก็ไม่ลดครับ

อีก tip นึงคือควรจะ balance การวิ่งให้ดีครับ ถ้าวิ่งเสร็จแล้วหิวโซ สมองเราจะบังคับให้เราไปกินต่อ แล้วมักจะเบรคไม่อยู่ พังทุกรายครับ 555

ผมสูง 165 หนัก 58KG วันนึงจะใช้ Cal ประมาณ 1300-1400 Cal ถ้าวิ่งซัก 300 Cal จะใช้พลังงานประมาณ 1,700 Cal เพราะฉะนั้นมื้อนึงจะมี quota การกินประมาณ 550 Cal (เสมอตัว นนไม่เพิ่ม ไม่ลด) ในกรณีอยากจะลด นน มื้อนึงกินได้ประมาณ 400-550 Cal เองครับ ข้าวกระเพราะไม่มีไข่จานเดียวก็ 450+ Cal แล้วครับ

สรุปแล้วถ้าไม่อยากอ้วนต้อง Focus ที่อาหารก่อนครับ การออกกำลังจะทำให้ลดเร็วขึ้นเท่านั้นครับ ถ้าควบคุมอาหารไม่ได้ยังไงก็อ้วนครับ ถ้าจะเอาจริงๆ ต้องคุยเรื่องคุณค่าทางโภชนาการอีกยาวเลยครับ  
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 8

Mokology

16/02/2018 16:08:51
49
ขอบคุณมากครับทุกท่าน ที่ช่วยเพิ่มเติมข้อมูล
ผมวิ่งมาก็นับว่าไม่น้อยแล้ว แต่บางอย่างนี่เพิ่งจะรู้ล่ะครับ
จึงจัดว่าตัวผมเป็น “หมูแข็งแรง” ตัวหนึ่ง 555
จะว่าไปก็มีนักวิ่งรุ่นพี่บางคนเค้าก็ทักผมนะว่า จากการสังเกตเห็นว่าผมมีไขมันช่องท้อง
แต่วิ่ง pace เร็วระดับนี้มันแปลกๆ การวิ่งแบบที่ผมวิ่งอยู่เนี่ยอาจจะไม่ค่อยถูกหลัก
ไม่ใช่ว่าวิ่งผิดท่าผิดสโตรค แต่ไม่ค่อยถูกต้องในเรื่องความหนักเบากับการฟื้นฟูร่างกาย
คือไม่ใช่เอาแต่วิ่งติดๆกันแล้วจะดี พี่ๆเค้าก็แนะตารางซ้อมให้นะครับ
แต่ผมดันไปเห็นว่า นี่มันเป็นแพทเทิร์นที่จะเอาไปใช้แข่งรึเปล่า?
ซึ่งผมไม่ได้คิดจะเเข่งไง คิดแต่ว่าจะวิ่งเอาสุขภาพดี ไปวิ่งงานก็แค่ปีละ 1-2 งานเท่านั้น
และ pace ระดับผมในกลุ่ม 50 ปี ก็ไม่ได้เร็วอะไรจนติดอันดับ ไปวิ่งตามงานคือไปเปิดหูเปิดตาเท่านั้น
ต่อให้ใช้ตารางซ้อมก็คงงั้นๆ ก็เลยไม่สนใจตารางซ้อมเพราะคิดว่าวิ่งแบบที่เราวิ่งอยู่นี่ล่ะ
มันกลายเป็นว่าสุขภาพผมแย่ลงกว่าเดิม
คือผมหลงประเด็นนะครับ ตารางซ้อมมันไม่เกี่ยวว่าเราจะแข่งหรือไม่เเข่ง
ถึงจะวิ่งแบบไม่ได้ไปแข่งอะไรกับใคร แต่ถ้าคิดจะวิ่งจริงจังเป็นกิจวัตร
เราก็ควรจะใช้ตารางซ้อมวิ่งที่ถูกหลักวิชาการ มันผ่านการทดสอบมาแล้ว
มันช่วยป้องกันตัวเราได้…
ต้นเดือน ธค.60 ขณะที่ร่างกายตัวเองเริ่มจะเสียสมดุล ผมกลับตีความกราฟโซน HR ผิดซ้ำสอง
ดันไปคิดว่า…จริงอยู่ ที่แท่งกราฟสีส้ม,สีแดงมันบ่งบอกถึงสภาวะวิกฤติจากการวิ่
แต่ในเมื่อเราวิ่งเสร็จ เราก็ไม่ถึงกับน็อคคาสนาม นั่นเเสดงว่าร่างกายเรา “เอาอยู่”
กลับไปคิดว่า วิ่งเสร็จแล้วมีแท่งกราฟสีส้ม,สีแดงอยู่บ้างมันคือ “ความเจ๋ง”
และดันคิดว่าอาการเจ็บต่างๆมันอาจจะเป็นการพักตัวเพื่อ “ไปต่อ”
เมื่อหายเจ็บแล้วผมคงจะอัพเลเวลไปอีกสเตป
เหมือนไม่กี่ปีก่อนหน้านี้ที่เคยเจ็บ แล้วพอหายเจ็บก็กลับมาวิ่งได้ดีกว่าเดิม
แต่จู่ๆเมื่อเดือนที่แล้ว ผมก็คิดถึงภาวะ anaerobic ขึ้นมา
ถ้า aerobic คือการออกกำลังกายแบบพึ่งพาออกซิเจน
แล้วอะไรคือ anaerobic?
ไม่พึ่งพาออกซิเจนแล้วมันสร้างพลังงานยังไง?
อะไรคือภาวะ Rhabdomyolysis~กล้ามเนื้อสลาย มันสลายเพราะอะไร?
พอผมปะติดปะติดเรื่องราวได้ จึงรู้สึกดีใจมาก
ที่ตัวเองหลุดออกมาจากวงจรอุบาทว์ได้สำเร็จ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 9

yamano

16/02/2018 16:26:45
259
หัดกระโดดเชือกครับ  ลดแน่นอน

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 10

Ahura

16/02/2018 16:27:23
1,612
จะลดความอ้วน การคุมอาการมีความสำคัญกว่าการออกกำลังกาย ผมให้สัดส่วนอยู่ที่ 70/30 ครับ

และสิ่งที่คนพยายามลดน้ำหนักควรรู้คือค่าตัวเลข BMR และ TDEE ครับ

BMR คือศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่เราอยู่เฉยๆไม่ได้ทำอะไร เช่น ของผมมีค่า BMR=1,600 หมายความว่าถ้าผมอยู่เฉยๆและกินอะไรก็ตามในแต่ละวันไม่เกิน 1,600 แคล ยังไงผมก็ไม่อ้วน

TDEE คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งอันนี้มากน้อยแตกต่างกัน เช่น ผมมีค่า TDEE= 2,650 แคล จากการออกกำลังระดับปานกลางทุกวัน หมายความว่าผมกินอะไรก็ตามในแต่ละวันไม่เกิน 2,650 แคล ยังไงผมก็ไม่อ้วน

ในฐานะ "คนเคยผอม" (หมายความว่าลดน้ำหนักไม่สำเร็จ 555) ผมผ่านสูตรการลดมาเยอะมากตั้งแต่

"มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อเย็นกินอย่างยาจก"
"ลดแป้ง ลดน้ำตาล"
"งดแป้ง งดน้ำตาล งดมัน งดทอด งดๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ" 
"กินคลีน กินอาหารปรุงแต่งน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้"

สรุปว่าทุกสูตรล้วนดีและลดน้ำหนักได้จริง......................แต่สุดท้ายก็กลับมาอ้วน!

สาเหตุเพราะมันเป็นทุกข์ครับ! และวินัยที่มาจากการฝืนทนมันมักจะไม่ยั่งยืน สุดท้ายก็ตบะแตกกลับมาเป็นไอ้อ้วนขี้แพ้ดังเดิม 555

ลองคิดดูกับชีวิตที่ทุกมื้อต้องวางแผนการกินร่วมกับพระเจ้า 
- กินอกไก่ต้ม (ขนาดไม่เกิน 1ฝ่ามือ) อร่อยจนอยากตาย !!!
- ไข่กินได้ (แต่ห้ามกินไข่แดง) แล้วจะกินมันไปทำซากอะไร !!!
- ผักกินเข้าไป (แต่ควรสดๆไม่ก็ต้ม) ขอโทษ! ผมสัตว์กินเนื้อครับ !!!
- กินผลไม้แทนขนม (ผลไม้ห้ามหวาน) เอิ่ม !!!

ผมมีชีวิตแบบแบบต้องโทษติดคุกทางการกินมาหลายครั้ง หลายปี ผมอดทนชดใช้กรรมที่พลั้งปากกินอุตลุดโดยไม่ยั้งคิดมานาน และหนี้กรรมไม่เคยหมดไป !!!

จนกระทั่งพบกับการกินแบบ IF มันทำให้ผมปลดพันธนาการนี้ลงได้และเดินหน้าผอมแบบยั่งยืนต่อไปครับ ^ ^


ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 11

Peob18c

16/02/2018 16:49:13
38
อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 8 - Mokology

ขอบคุณมากครับทุกท่าน ที่ช่วยเพิ่มเติมข้อมูล
ผมวิ่งมาก็นับว่าไม่น้อยแล้ว แต่บางอย่างนี่เพิ่งจะรู้ล่ะครับ
จึงจัดว่าตัวผมเป็น “หมูแข็งแรง” ตัวหนึ่ง 555
จะว่าไปก็มีนักวิ่งรุ่นพี่บางคนเค้าก็ทักผมนะว่า จากการสังเกตเห็นว่าผมมีไขมันช่องท้อง
แต่วิ่ง pace เร็วระดับนี้มันแปลกๆ การวิ่งแบบที่ผมวิ่งอยู่เนี่ยอาจจะไม่ค่อยถูกหลัก
ไม่ใช่ว่าวิ่งผิดท่าผิดสโตรค แต่ไม่ค่อยถูกต้องในเรื่องความหนักเบากับการฟื้นฟูร่างกาย
คือไม่ใช่เอาแต่วิ่งติดๆกันแล้วจะดี พี่ๆเค้าก็แนะตารางซ้อมให้นะครับ
แต่ผมดันไปเห็นว่า นี่มันเป็นแพทเทิร์นที่จะเอาไปใช้แข่งรึเปล่า?
ซึ่งผมไม่ได้คิดจะเเข่งไง คิดแต่ว่าจะวิ่งเอาสุขภาพดี ไปวิ่งงานก็แค่ปีละ 1-2 งานเท่านั้น
และ pace ระดับผมในกลุ่ม 50 ปี ก็ไม่ได้เร็วอะไรจนติดอันดับ ไปวิ่งตามงานคือไปเปิดหูเปิดตาเท่านั้น
ต่อให้ใช้ตารางซ้อมก็คงงั้นๆ ก็เลยไม่สนใจตารางซ้อมเพราะคิดว่าวิ่งแบบที่เราวิ่งอยู่นี่ล่ะ
มันกลายเป็นว่าสุขภาพผมแย่ลงกว่าเดิม
คือผมหลงประเด็นนะครับ ตารางซ้อมมันไม่เกี่ยวว่าเราจะแข่งหรือไม่เเข่ง
ถึงจะวิ่งแบบไม่ได้ไปแข่งอะไรกับใคร แต่ถ้าคิดจะวิ่งจริงจังเป็นกิจวัตร
เราก็ควรจะใช้ตารางซ้อมวิ่งที่ถูกหลักวิชาการ มันผ่านการทดสอบมาแล้ว
มันช่วยป้องกันตัวเราได้…
ต้นเดือน ธค.60 ขณะที่ร่างกายตัวเองเริ่มจะเสียสมดุล ผมกลับตีความกราฟโซน HR ผิดซ้ำสอง
ดันไปคิดว่า…จริงอยู่ ที่แท่งกราฟสีส้ม,สีแดงมันบ่งบอกถึงสภาวะวิกฤติจากการวิ่
แต่ในเมื่อเราวิ่งเสร็จ เราก็ไม่ถึงกับน็อคคาสนาม นั่นเเสดงว่าร่างกายเรา “เอาอยู่”
กลับไปคิดว่า วิ่งเสร็จแล้วมีแท่งกราฟสีส้ม,สีแดงอยู่บ้างมันคือ “ความเจ๋ง”
และดันคิดว่าอาการเจ็บต่างๆมันอาจจะเป็นการพักตัวเพื่อ “ไปต่อ”
เมื่อหายเจ็บแล้วผมคงจะอัพเลเวลไปอีกสเตป
เหมือนไม่กี่ปีก่อนหน้านี้ที่เคยเจ็บ แล้วพอหายเจ็บก็กลับมาวิ่งได้ดีกว่าเดิม
แต่จู่ๆเมื่อเดือนที่แล้ว ผมก็คิดถึงภาวะ anaerobic ขึ้นมา
ถ้า aerobic คือการออกกำลังกายแบบพึ่งพาออกซิเจน
แล้วอะไรคือ anaerobic?
ไม่พึ่งพาออกซิเจนแล้วมันสร้างพลังงานยังไง?
อะไรคือภาวะ Rhabdomyolysis~กล้ามเนื้อสลาย มันสลายเพราะอะไร?
พอผมปะติดปะติดเรื่องราวได้ จึงรู้สึกดีใจมาก
ที่ตัวเองหลุดออกมาจากวงจรอุบาทว์ได้สำเร็จ

ที่สำคัญ สำหรับ ตารางซ้อม ที่สุดคือ วันพัก ครับ นักกีฬา อาชีพ ยีงต้องพัก เลย ครับ ซึ่ง จริงๆ ถือ เป็นสิ่ง ที่สำคัญ ที่สุด ไม่ควรอัดติดๆๆๆ กัน เพราะ การที่เราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ ก็ถูก ทำลาย และ ต้องการ การฟื้นฟูเพื่อเพิ่ม ความแข็งแรงครับ การที่ไม่พักเลย หริอพักไม่พอ จะเกิด ภาวะ over trained อาการเบื้องต้น เหมือน ที่คุณ พี่ Mokology เป็นเลยครับ ถ้าตอนนี้ยังไม่หาย แนะนำว่า ให้พัก ให้เต็มที่ อล้วเริ่มใหม่ กับ pace เบาๆ ก่อน แนะนำให้ไปลองวิ่ง ชม วิวดีๆๆ pace เป็นมิตร แถวสวนลุมเช้าวันเสาร์อาทิตย์ ครับ มีกำลังใจ และ pacer เบาๆ ให้ตามเยอะ ถ้าผม วิ่งกับ แฟน คือใช้ pace เดียวกับเค้าเลยเนี่ย คุม zone 2 ได้นานมาก ก่อน ไป จอมบึงนี่ วิ่ง 18 km ด้วย zone สบายๆ เลยครับ แถม pace เค้านี่ pace มหาชน มีวิว ให้ดูเยอะ ถ้าวิ่งด้วยตัวเอง นี่ ได้แต่ผ่านไปแบบแว๊บๆๆ อิอิ อีกอย่างถ้าแนะนำ คือ พวก garmin หรือ sunnto ครับ พวกนี้ ถ้าซื้ออุปกรณ์ แถม program มาให้ในตัว ดูง่ายกว่า endo เยอะ ครับ hr นี่นอกจากโซนแล้วดู graph ตลอด การวิ่งได้เลย เทียบกับ pace ด้วยครับ มัน วิเคราะห์ ได้หลายอย่างเลยครับ ที่สำคัญ ถ้าจะ ใช้ HR zone คุมการซ้อม แนะนำ ให้ หา maximum hr ครับ ง่ายๆ ก็วอร์ม easy pace 15 นาที tempo อีก สัก 5 นาที แล้วจัด เต็ม วิ่งแบบหนีหมา สุดชีวิตสัก 400 เมตร ครับ แล้ว จบ ดู maximum hr ครับ ค่าที่ได้น่า จะใกล้เคียง max hr ที่สุดครับ ของผม ประมาณ 200 bpm ซึ่งสูงกว่า ค่าเฉลี่ย มาตรฐาน ของ ชาย อายุ เท่ากันที่ควรจะอยู่ที่ 185 ครับ แต่อย่างที่บอก โซนใครโซนมันนะครับ ต้องหา ด้วยตัวเอง เท่านั้นครับ 

ถ้าวิ่งแล้วเบื่อๆ มาลองไตรครับพี่ สนุกกว่ามาก มีงานแข่งทุกเดือนครับ 
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 12

boyandbunrod

16/02/2018 16:50:20
ผมก็ว่าอยู่ ผมไปเล่นบาสเกตบอล อาทิตย์ละ2ครั้ง แต่กินอาหารประเภทขนมปัง พิซซ่า ไก่ทอด ไม่ผอมลงซักที แต่ผมแข็งแรงมากไม่เคยเข้าโรงพยาบาลเลย เล่นบาส 1 ชม ก็เหนื่อยแล้วคับ ถือว่าได้ประโยชน์ ใช่ไหมคับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 13

Mokology

16/02/2018 17:09:46
49
ครับจารย์ Ahura ที่เราฝืนตัวเองกับอาหารการกินเพราะต้องการคุมน้ำหนักตัว ผมก็เคยฝืนตัวเองครับ
ผมคิดว่ามันคงเป็นเพราะ สภาพร่างกายการทำงานภายในของมนุษย์ ยังคงเหมือนเดิมกับเมื่อยุคบรรพกาลในสมัยที่ยังเป็นมนุษย์ถ้ำยุคหิน
แต่อาหารการกิน กิจวัตรประจำ มันได้เปลี่ยนไปแบบที่เรียกได้ว่า แทบจะไม่มีอะไรเหมือนเดิมเลย
นอกจะขนตามตัวที่หายไป สรีระ-อวัยวะภายในของคนเรา ยังคงเหมือนกับเมื่อ 1 แสนปีที่แล้ว
เราจึงเจอปัญหากับอาหาร ความอ้วน น้ำหนักเกิน และโรคที่ตามมาอีกหลายชนิด

ทีนี้ เมื่อผมปะติดเรื่องราวได้ ผมเข้าใจว่า…
1.คนเราเมื่อกินอาหารเข้าไป ร่างกายจะย่อยแล้ว บางส่วนส่งไปตามกระเเสเลือด
บางส่วนที่เหลือจากการส่งไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆจะถูกส่งไปที่ตับ (หรืออาจจะด้วยระบบการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ในบางคนไม่ค่อยดี สารอาหารบางส่วนในกระแสเลือดจะวนกลับมาที่ตับ) เพื่อสร้างไกลโคเจน เเล้วจึงค่อยๆสลายมาใช้อีกที
2.ถ้าปริมาณไกลโคเจนสะสมเต็มความจุของตับ ร่างกายจะเอาสารอาหารไปสร้างเป็นชั้นไขมันเก็บไว้สำรอง จริงๆแล้วชั้นไขมันไม่ใช่มีเพียงแค่ไขมัน มันอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆดีๆมากมาย คงจะเหมือนคนเราดองอาหารไว้กินนั่นล่ะครับ ไขมันสะสมในตัวเราคงจะคล้ายๆกับปลาแองโชวี่ดองน้ำมันมั้งครับ 555
3.จะมีกลูโคสบางส่วนในกระแสเลือด จะถูกเก็บสะสมไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อในรูปไกลโคเจน
เพื่อใช้ในยามฉุกเฉิน
สรุปว่าในร่างกายเรามีทั้งหมด 3 แหล่งพลังงาน อันดับ 1.คือไม่เร่งด่วน เป็นกิจวัตรปกติ
อันดับ 3.คือเร่งด่วนมากๆ รอไม่ได้แม้แต่เพียงเสี้ยววินาทีเดียว
การใช้พลังงานจะได้จากแหล่งไหน? ขึ้นอยู่กับความหนักและความเร่งด่วนของกิจกรรมที่เราทำ
ถ้าเร่งด่วนสุดๆ ต้องเอาพลังงานจากอันดับที่ 3 มาใช้ก่อน
แล้วจึงค่อยเสริมพลังงานจากแหล่งอื่นๆ ที่มีความเร่งด่วนน้อยกว่า
ด้วยการทำงานของร่างกายคนเรามันซับซ้อนมาก ราวกับว่าร่างกายเราเป็นจักรวาลย่อส่วนกันเลย
การจะไปดูว่าขณะนี้ จักรวาลย่อส่วนของเราที่มีเป็นหมื่นๆล้านเซลล์เนี่ย
มันกำลังมีกระบวนการรับ/จ่ายพลังงานแบบไหน? มันทำได้ยากมาก
มีการค้นพบว่า อัตราการเต้นหัวใจ พอจะทำให้เราจับสังเกตได้ว่า
ขณะนั้นร่างกายใช้พลังงานจากแหล่งไหน?
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 14

pockethifi

16/02/2018 17:18:28
93
ได้ความรู้เยอะเลยครับ   ขอความรู้เพิ่มอีกหน่อยครับ กินแบบ if คืออะไรเหรอครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 15

Mokology

16/02/2018 17:39:51
49
มีนักวิจัยพบว่า...ระดับอัตราเต้นหัวใจคนเราเเบ่งโซนๆ ไปตามลำดับความหนักของกิจกรรม
โซน HR ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกันขึ้นกับ เพศ อายุ น้ำหนักตัว

ผมใช้นาฬิกาวัด HR เมื่อ sync กับ app endomondo มันแบ่งออกมาเป็น 6 โซน
ที่โครตจะงงสงสัยว่าทำไมเค้าจึงนิยามว่า HR โซนกลางๆว่าเป็น fat burning?
เมื่อดูกราฟโซน HR ผมจึงเห็นว่าในวันที่วิ่งแบบเหนื่อยสุดๆ กลับเบิร์นไขมันออกไปน้อยกว่าวิ่งที่วิ่งช้ากว่าซะอีก…ทำไม?

ราวๆครึ่งเดือนที่ผ่านมา เมื่อผมฉุกคิดได้
จึงลองบรูณาการแหล่งพลังงานต่างๆในร่างกาย เข้ากับกราฟโซน HR เขื่อมโยงเข้าด้วยกัน ผมจึงเข้าใจตามนี้…

โซน 0,1 เบิร์นกลูโคสในเลือด เบิร์นไกลโคเจนในตับ…กิจวัตรประจำวัน

โซน 2 เบิร์นชั้นไขมันสะสม…การใช้กำลังที่มากขึ้นกว่ากิจวัตรปกติ แต่ยังไม่ถึงกับเร่งด่วนมาก

โซน 3 เร่งปฏิกิริยาการเบิร์นกลูโคสและไกลโคเจนให้เร็งยิ่งขึ้นกว่าโซน 0,1
ด้วยการเติมออกซิเจนเข้าไปเบิร์น…ออกกำลังกายแบบ aerobic

โซน 4 เบิร์นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเบิร์นเส้นใยกล้ามเนื้อตัวเอง…ออกกำลังกายแบบ anaerobic
เอากล้ามเนื้อมาใช้แบบเร่งด่วนสุดๆ ไม่ต้องรอใช้ออกซิเจนมาสันดาปพลังงานแล้ว
เพราะไม่ทันเวลา หรือสารอาหารมีสะสมไว้เริ่มจะหมด ตั้งเเต่โซนนี้คือการทำร้ายตัวเอง

โซน 5 หัวใจทำงานหนัก ภาวะเสี่ยงต่อหัวใจโต หัวใจวาย
ไตทำงานหนักเพราะพิษจากการเบิร์นตัวเอง มีอะดรีนาลีนหลั่งออกมาจากอาการบาดเจ็บ

กุญแจที่จะไปไขเอาชั้นไขมันสะสมออกมาเบิร์นคือ “ออกกำลังกายคุม HR ให้อยู่ในโซน fat burning”
หากออกกำลังจน HR หลุดโซนนี้ จะเป็นการเบิร์นพลังงานจากแหล่งอื่นๆแทนการเบิร์นชั้นไขมัน

คุณลุงคุณป้าคุยกันในสนามกีฬา น้ำหนักตัวของทั้ง 2 เลยเกณฑ์สุขภาพดีไปเยอะ
ได้ยินเค้าคุยกันว่า…
“เธอจะเดินกี่รอบจ๊ะ”
“วันนี้อากาศดี เดินสัก 4 รอบไปเลย”

ถามว่าทั้ง 2 คนเบิร์นไขมันไปเท่าไหร่? ยังตอบไม่ได้
อาจจะไม่ได้เบิร์นชั้นไขมันสะสมเลยแม้แต่แคลอรี่เดียว เพราะเดินๆก็ไปแวะหยุดคุยกับคนรู้จักไปทั่ว
เท่ากับว่าวันนั้นคุณลุงคุณป้าได้เจอพรรคพวกหลายคน แต่หากคิดว่าเดินเสร็จแล้วได้เบิร์นไขมัน
เดินเสร็จเห็นนาฬิกานับก้าวบอกว่าเบิร์นไป 800 Kcal เห็นแล้วก็ชื่นใจ ภารกิจเสร็จสิ้น
ก็ต้องขอบอกว่าคุณลุงคุณป้า “เหนื่อยฟรี” …ฮา แถมกลับไปจัดหนักกว่าเดิมอีก เพราะหิวจากกลูโคสและไกลโคเจนพร่องไป

เราจะต้องไปดู HR คุณลุงคุณป้าว่าอยู่ในโซน fat burn รึเปล่าและนานเท่าไหร่?
ถ้า HR ไม่อยู่ในโซนนี้ จะเดินกี่รอบเถอะ ช้าไปหรือเร็วไปจนหลุดโซน มันแทบจะไม่มีผลต่อการเบิร์นชั้นไขมันเลย

กรณีที่ออกกำลังกายหนักมาก จนเลยไปถึงโซน anaerobic กล้ามเนื้อจะเสียหายบางส่วน
ถ้าฟื้นฟูไม่ดี(โภชนการ+กายภาพบำบัด) จะเกิดโยโย่จากการออกกำลังกายที่หนักเกินโหลด
ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน ยิ่งวิ่งยิ่งโทรม เพราะกล้ามเนื้อลดลง ตัวช่วยเก็บสารอาหารลดลง
ยิ่งถ้าตับเต็มความจุเร็ว จากภาวะไขมันพอกตับ การถนอนสารอาหารส่วนที่เหลือก็จะไปตกอยู่กับการสร้างชั้นไขมัน 

อันที่จริงเค้านิยามแท่งกราฟเอาไว้แล้ว ว่าแต่ละโซนมันมีกิจกรรมลักษณะไหน?
เพียงแต่ผมไขปริศามันไม่ออกเอง อิๆ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 16

Mokology

16/02/2018 18:14:34
49
ไม่ใช่ว่าวิ่งเร็วขึ้นวิ่งไกลขึ้นจะทำให้เบิร์นไขมันได้ดี แล้วจะได้แท่งกราฟสีฟ้าสูงๆ
มันฝืนความรู้สึกใช่ไหม? ว่าถ้าออกกำลังกายมากๆหนักๆแล้วจะเบิร์นไขมันได้มาก ไม่ใช่นะครับ
ผมเพิ่งมารู้เมื่อไม่กี่วันมานี้ว่า แคลอรี่ที่ผมใช้ในการวิ่งแต่ละวัน มักจะมาจากการเบิร์นพลังงานแหล่งอื่นที่ไม่ใช่ชั้นไขมัน ฉะนั้นการดูผลการวิ่งว่าวันนี้เบิร์นแคลอรี่ไปได้เท่านี้ๆ มันไม่ได้บอกว่าตัวเลขที่เห็นคือการเบิร์นไขมันทั้งหมดนะครับ อาจจะมีการเบิร์นไขมันเพียง 10% หรืออาจจะไม่มีการเบิร์นไขมันเลยก็ได้ 
จากการไปดูสถิติย้อนหลังชุดกราฟ HR ของผมแต่ละครั้งจะเป็นประมาณนี้แทบทั้งนั้นเลย
คือมีแท่งกราฟสีฟ้านิดเดียว มีแท่งกราฟสีส้มสั้นบ้างยาวบ้าง บางวันมีเเท่งกราฟสีแดงอีกด้วย
และผมคิดว่ามันคงจะเป็นแบบนี้มานานเป็นปีแล้ว ก่อนที่ผมจะซื้อนาฬิกาวัด HR มาใช้ซะอีก

ถ้าออกกำลังกายเบาเกินไป มันจะเป็นการเบิร์นกลูโคสในกระเเสเลือด
หรือเบิร์นไกลโคเจนในตับ (แท่งกราฟสีเทา) กลับมาจะยิ่งหิวกว่าเดิมเพราะกลูโคสในเลือดพร่องไปแล้ว
ถ้าออกกำลังกายหนักขึ้นไปกว่าโซน fat burn จะขึ้นไปโซน aerobic (แท่งกราฟสีเขียว) ตอนนี้ร่างกายจะไม่เบิร์นไขมันละ เพราะไขมันโมเลกุลใหญ่เบิร์นยาก มันไม่ทันเวลาที่ร่างกายต้องการพลังงานแบบเร่งด่วนสุดๆ จะเป็นการเบิร์นแบบ “สันดาป~aerobic” คือใช้ออกซิเจนจากอากาศและน้ำเพื่อเร่งปฎิกริยาในการเบิร์นกลูโคส เบิร์นไกลโคเจนในตับให้ได้พลังงานที่มากเเละเร็วพอ เหมือนเราพัดวีเตาถ่านแรงๆนั่นแหละ

โซน aerobic ไม่เบิร์นชั้นไขมัน แต่ประโยชน์ของโซนนี้คือ เราจะมีการหายใจที่ดี หัวใจ-ปอดแข็งแรง ผิวพรรณจะดีเพราะเลือดสูบฉีดทั่วถึง เม็ดเลือดแดงเม็ดเลือดขาวเราจะมากกว่าปกติ มีภูมิต้านทานเชื้อโรคที่ดี

ถ้าออกกำลังกายหนักมากขึ้นไปอีก ยาวนานขึ้นไปอีก HR จะโดดไปโซน anaerobic ละ (แท่งกราฟสีส้ม) ตอนนี้สารอาหารในร่างกายเริ่มจะหมดแต่ในเมื่อร่างกายยังต้องการพลังงานเป็นอันมาก ร่างกายจะเอากล้ามเนื้อมาเบิร์นล่ะครับ โซนนี้เป็นโซนทำร้ายตัวเอง ถ้าถึงจุดวิกฤติ (แท่งกราฟสีแดง) เลือดจะเสียมากขึ้นอันเนื่องมาจากการเบิร์นกล้ามเนื้อตัวเอง ไตจะทำงานหนักมากขึ้นเพราะต้องฟอกเลือดเสีย หัวใจทำงานหนัก มีสารพิษอะดรีนาลีนหลั่งออกมา~ตาค้างนอนไม่หลับ

สำหรับคนที่แข็งแรงไม่ได้มีโรคประจำตัวร้ายแรง สิ่งที่เกิดขึ้นมานี้มันอาจจะไม่ได้ทำให้เราตายทันทีหลังวิ่งเสร็จหรอกครับ เราจะเเข็งเเรงพอที่จะฝืนวิ่งจนจบ อาจจะรู้สึกเพลีย หมดแรง ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อเส้นเอ็น จะหายเร็วหรือหายช้าก็เเล้วแต่สภาพความเสียหาย  ถึงมันจะไม่ได้ทำให้เราตายทันที แต่มันจะค่อยๆสะสมความเสียหาย…ทีละเล็กละน้อย
สรุปโซน HR ที่มีประโยชน์คือโซน fat burning (ลดความอ้วน)
กับโซน aerobic (การหายใจ,เสริมภูมิต้านโรค) 2 โซนนี้จะมีสารความสุขเอนโดรฟีนหลั่ง
ส่วนโซน anaeronic คือโซนทำร้ายตัวเอง จะมีสารเครียดอะดรีนาลีนหลั่งออกมา

ผมเข้าใจอย่างนี้
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 17

Ahura

16/02/2018 19:22:42
1,612
ก่อนพูดเรื่อง IF คงต้องพูดเรื่องในร่างกายคนเรามีฮอร์โมนสำคัญอยู่สองตัว
1. อินซูลิน  ทำหน้าที่นำเอาสิ่งที่เรากินไปเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนและไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน
2. โกรท    ทำหน้าที่ดึงไขมันสะสมออกมาใช้ ต่อต้านอนุมูลอิสระ และซ่อมแซมส่วนต่างๆ มีประโยชน์มหาศาลแต่ลดน้อยลงตามวัย

และไอ้สองตัวนี่มันเหมือนเป็นศัตรูกันครับ กล่าวคือ
เมื่ออินซูลินทำงาน โกรทจะหยุด
เมื่อโกรททำงาน อินซูลินจะหยุด

ดังนั้น Intermittent Fasting จึงเป็นวิธี "เล่น" กับฮอร์โมนสองตัวนี้
คือการพยายามหยุดการทำงานของอินซูลิน และเรียกโกรทออกมาทำงาน

อินซูลินปกติมันก็อยู่ของมันเงียบๆครับ
แต่เมื่อใดที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น (กินอาหาร) อินซูลินจะโผล่พรวดออกมาอาละวาดไล่จับแป้งจับน้ำตาลที่กินเข้าไปนำไปเก็บสะสมทันที

ส่วนโกรท (บางคนเรียกน้ำพุแห่งความเยาว์วัย) จะออกมาก็ต่อเมื่อไม่มีอินซูลินเดินกร่างอยู่ในร่างกายครับ

ทีนี้เราจะใช้โกรทแสนวิเศษนี้ได้อย่างไร?
ตอบแบบกำปั้นทุบดินว่า ต้องหยุดอินซูลินครับ !

และการหยุดอินซูลินได้ก็คือ ต้องหยุดกินอาหาร
ซึ่งระยะเวลาที่อินซูลินออกมาวาดลวดลายคือนับแตีอาหารตกถึงกระเพาะ จนถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
ซึ่งกระบวนการดังกล่าวนี้กินเวลาราว 4-5 ชั่วโมง ! กว่าอินซูลินจะหยุด

เชื่อว่าหลายคนกินน้อยแต่กินจุบกินจิบทั้งวัน ยังไงโกรทไม่มีโอกาสเห็นเดือนเห็นตะวันแน่ๆ เพราะคุณพี่เล่นกระตุ้นอินซูลินตลอดเว

เพราะฉะนั้น IF จึงเป็นการอดอาหาร (ยกเว้นน้ำเปล่า หรืออะไรก็ได้ที่ 0 แคล) อย่างน้อย 16 ชั่วโมง เพื่อให้โกรทออกมาทำงานอย่างเต็มที
และกำหนดเวลากินมากสุดภายใน 8 ชั่วโมง โดยกินทุกอย่างได้ตามปกติแต่พยายามอย่าให้เกินค่า TDEE ของตนเอง (แต่บางคนที่ทำน้ำหนักลดเกินเป้าจะมีการกินแบบน่าตดใจเช่น โดนัทกล่องยักษ์)
 

ป.ล. วันนี้เพิ่งอ่านในพันทิพว่ามีคนทำ IF ลด 30 กิโลภายใน 3 เดือน โดยไม่ออกกำลังกาย !!!!!!!!!!?

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 18

bezboy

16/02/2018 20:15:55
7

HR zone 4 จะคล้ายๆเล่น weight lifting ครับ 

เรากินโปรตีนเข้าไปซ่อมได้ ไม่ต้องตกใจนะครับ

ผมก็วิ่งมั่วอยู่ แรกๆ มีแต่ แท่ง สีแดง

วิ่งๆไปเรื่อยๆ ตอนนี้ 3 เดือนผ่านไป แท่งสีแดงเหลือนิดหน่อย เริ่มมีสีเขียว แท่งสีเหลืองจะเยอะหน่อย

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 19

Mokology

16/02/2018 20:53:52
49
3 เดือนมานี้ ที่ผมเพิ่มการวิ่งมากขึ้น ลด pace เฉลี่ยเหลือ 5-6 วิ่งเดือนละ 200 กว่ากม.
จนผมเริ่มเจ็บข้อศอกทั้ง 2 ข้าง เจ็บรักแร้ มันมีอาการเจ็บๆหายๆ เจ็บรำคาญ
ไปหาหมอเอายามาทา มากิน และประคบเย็น ก็ดีขึ้นบ้าง
ทีแรกนึกว่าท่าวิ่งผิด หรือว่าเพราะเรายกของหนัก?  กำลังว่าจะไปเอกซ์เรย์ MRI ให้รู้แน่
จู่ๆก็คำว่า Rhabdomyolysis ก็เข้ามาในหัว ผมเคยได้ยินพวกนักวิ่งเค้าคุยถึงคำนี้เมื่อหลายเดือนก่อน
หรือว่า…นี่อาจจะเป็นอาการ Rhabdomyolysis-กล้ามเนื้อสลายจากการเบิร์นตัวเอง?
แต่มันสลายรุนแรงในระดับไหน? เกิดขึ้นมาตั้งแต่เมื่อไหร่? อันนี้ผมก็ไม่ทราบ
อาจจะเป็นภาวะกล้ามเนื้อสลายในระดับเริ่มต้น

เป็นไปได้ว่า ช่วงขาผมเเข็งแรงทนทานต่อการเบิร์นได้
คงเพราะมีไกลโคเจนแทรกสะสมอยู่ในกล้ามขาค่อนข้างเยอะ
ก็เลยเบิร์นแค่ไกลโคเจนที่แทรกอยู่ในกล้ามขายังเบิร์นไม่ถึงกล้ามขา
และโดยธรรมชาติส่วนขาจะมีมวลกล้ามมากส่วนแขนอยู่แล้ว นี่วิ่งประจำกล้ามขายิ่งแข็งเเรง

แต่ส่วนกล้ามแขนของผม คงจะไม่แข็งแรงเท่าส่วนขา
มันจึงถูกเบิร์นไปบางส่วนทั้งกล้านเนื้อ-เส้นเอ็น 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 20

bezboy

16/02/2018 21:12:22
7
อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 19 - Mokology
3 เดือนมานี้ ที่ผมเพิ่มการวิ่งมากขึ้น ลด pace เฉลี่ยเหลือ 5-6 วิ่งเดือนละ 200 กว่ากม.
จนผมเริ่มเจ็บข้อศอกทั้ง 2 ข้าง เจ็บรักแร้ มันมีอาการเจ็บๆหายๆ เจ็บรำคาญ
ไปหาหมอเอายามาทา มากิน และประคบเย็น ก็ดีขึ้นบ้าง
ทีแรกนึกว่าท่าวิ่งผิด หรือว่าเพราะเรายกของหนัก?  กำลังว่าจะไปเอกซ์เรย์ MRI ให้รู้แน่
จู่ๆก็คำว่า Rhabdomyolysis ก็เข้ามาในหัว ผมเคยได้ยินพวกนักวิ่งเค้าคุยถึงคำนี้เมื่อหลายเดือนก่อน
หรือว่า…นี่อาจจะเป็นอาการ Rhabdomyolysis-กล้ามเนื้อสลายจากการเบิร์นตัวเอง?
แต่มันสลายรุนแรงในระดับไหน? เกิดขึ้นมาตั้งแต่เมื่อไหร่? อันนี้ผมก็ไม่ทราบ
อาจจะเป็นภาวะกล้ามเนื้อสลายในระดับเริ่มต้น

เป็นไปได้ว่า ช่วงขาผมเเข็งแรงทนทานต่อการเบิร์นได้
คงเพราะมีไกลโคเจนแทรกสะสมอยู่ในกล้ามขาค่อนข้างเยอะ
ก็เลยเบิร์นแค่ไกลโคเจนที่แทรกอยู่ในกล้ามขายังเบิร์นไม่ถึงกล้ามขา
และโดยธรรมชาติส่วนขาจะมีมวลกล้ามมากส่วนแขนอยู่แล้ว นี่วิ่งประจำกล้ามขายิ่งแข็งเเรง

แต่ส่วนกล้ามแขนของผม คงจะไม่แข็งแรงเท่าส่วนขา
มันจึงถูกเบิร์นไปบางส่วนทั้งกล้านเนื้อ-เส้นเอ็น 555



ปกติ HR มันน่าจะ ลดโซนลงมานะครับ ลองย่องๆดูสักสิบโลสิครับ
ผมก็ ย่อง คู่กับ อาม่า สลับกับ บางวัน ก็ เร็วบ้าง แต่ไม่ถึงเพซ 5-6 หรอกครับ


พอวิ่งปกติ ก็ HR ลดลงนะครับ

กราฟของผมน่ากลัวกว่าอีก 

รบกวนผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำหน่อยครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 21

Mokology

16/02/2018 21:19:52
49
คนที่ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน คือคนที่วิ่งเร็วเกินไปวิ่งนานเกินไป รวมถึงขาดออกซิเจนไปช่วยเร่งปฏิกิยา
ทำให้การสันดาปไม่ดี ขาดน้ำ(H2O) หรือจับสโตรคหายใจไม่ดี(O2)
ด้วยน้ำหนักตัวที่มาก  HR จะขยับขึ้นไปเรื่อยๆ ผ่านโซน fat burn ไปอย่าวรวดเร็ว
พอไปอยู่โซน aerobic ได้ไม่นาน เมื่อร่างกายรับน้ำและอากาศไม่พอ
หากยังฝืนออกกำลังกายต่อ เดี๋ยวเดียวมันจะโดดไปจนถึงโซน anaerobic ล่ะครับ
ถึงตรงนี้คนที่น้ำหนักตัวมากๆก็จะหยุดวิ่งล่ะครับ ไปต่อไม่ไหว
พอหยุดวิ่งเปลี่ยนเป็นเดิน HR ก็จะลดลงมาเรื่อยๆ
ถ้าไม่เลี้ยง HR เอาไว้ที่อัตรา 2 เท่าของชีพจรปกติ มันก็จะกลายเป็นโซน 0,1 
สรุปคือ “เหนื่อยฟรี” อีกแระ
เวลาวิ่งจึงต้องแน่ใจว่าทุกย่างก้าว เราคุมลมหายใจได้
จับสโตรคการหายใจให้สัมพันธ์กับระเบียบร่างกาย
อย่าเผลอเล่นใหญ่โชว์สาวๆมากไปล่ะครับ(นิดหน่อยพอได้) เพราะมันจะหลุดโซนและอาจจะบาดเจ็บ 555
และอย่าให้รู้สึกว่ากระหายน้ำ ถ้ากระหายคือไม่ทันละครับ อย่าคิดว่ายังไม่หิวหรือกลัวเสียเวลาวิ่ง ต้องจิบน้ำดักไว้เป็นระยะ อย่าไปสนใจ pace กับระยะทางกันให้มากนักเลย ควรใส่ใจว่าเราออกกำลังไปถึงโซน anaerobic รึเปล่า? เพราะมันทำให้เราเหนื่อยฟรีเผลอๆจะขาดทุนเอาด้วย เพราะร่างกายเบิร์นตัวเองและต้องมาซ่อมแซมร่างกาย และมันจะทำให้ความพยายามรักษาสุขภาพของเราที่ผ่านมานั้น…สูญเปล่า

เราจะเเน่ใจได้อย่างไรว่าเมื่อเราเจ็บ เราจะฟื้นฟูร่างกายได้ถูกต้องไม่สะเปะสะปะ?
ไม่ใช่แค่ว่ากินอาหาร 5 หมู่ พักผ่อนมากๆ แล้วจะหายเจ็บได้ง่ายๆ อาการบาดเจ็บจากโซน anaerobic ในบางกรณี อาจจะต้องใช้การฟื้นฟูถึงระดับวิทยาศาสตร์การกีฬาของนักกีฬาอาชีพโน่นแหละ จึงจะฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาได้ พอเจ็บเเล้วก็เข็ดขยาด ไม่อยากไปออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอีก

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 22

Mokology

16/02/2018 21:44:12
49



เมื่อฉุกคิดได้ว่าร่างกายผมกำลังจะเสียสมดุลจากการ over training
มวลกล้ามเนื้อลดลง,ไขมันสะสมเพิ่มขึ้น
ผมจึงปรับการวิ่ง โดยวิ่งประคองโซน fat burn เพื่อลีนไขมันออกไปให้มากที่สุด

วันแรกๆที่ปรับการวิ่ง ผมนี่แทบจะสะดุดขาตัวเองเลยล่ะครับ 555
ก็วิ่งจนเคยชินมาซะ 2-3 ปี แล้วมาปรับตัวใหม่
วันเเรกๆก็วิ่งไปดูนาฬิกาวัด HR ไป วิ่งไปไม่กี่วันก็รู้ว่าโซน fat burn สำหรับผมคือ pace 7 กว่าๆ

ผมจะวิ่งประมาณ 9 กม. pace เฉลี่ยที่ 7 กว่าๆ เป็นเวลา 40นาที - 1ชม. 3 วัน/สัปดาห์
โดยจะวิ่งโซน fat burn 7 กม. 2กม.สุดท้ายจึงวิ่งโซน aerobic
จิบน้ำทุก 1 กม.และหายใจให้เป็นสโตรค เพื่อให้กราฟโซน HR ออกมาเป็นแบบนี้…

ตอนนี้ร่างกายผมดีขึ้นมาก หายปวดข้อศอกแล้ว หลับยาวหลับสบาย ห่วงยางรอบเอวหดลงไปล่ะครับ
ต้นขาเล็กลง กางเกงคอมเพรสชั่นรัดกล้ามเนื้อที่ใส่วิ่งประจำก็หลวมไปด้วย
ลองชั่งน้ำหนักด้วยเครื่องชั่งวัดดัชนีมวลกายก็เป็นไปตามนั้นคือ ค่าเปอร์เซนต์ไขมันช่องท้องลดลงละ
แต่มวลกล้ามเนื้อยังไม่เพิ่ม อันนี้คงจะต้องใช้วิธีอื่นประกอบกัน
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 23

บีสบอย

16/02/2018 21:55:27
อืม ขอบคุณครับ

ถึงว่า กล้ามขาใหญ่ขึ้นเยอะเลย

พุงยังอยู่ดี มีนิดหน่อย

นน. หายไป 2โล 

ผมเน้น วิ่งแบบเพลิดเพลินฟังเพลง อยากกลับมาวิ่งได้เหมือนคนอื่น

วันแรกได้ไม่ถึง 400 เมตร น้ำตาจะไหล 


ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 24

Mokology

16/02/2018 22:02:47
49



ผมใส่ไอ่นี่ครับ มันมีจุดไฟกระพริบบอกโซน HR ไล่สีขึ้นไปตั้งแต่ สีฟ้า สีเขียว สีส้ม สีชมพู สีแดง
ผมจะวิ่งประคองโซน เลี้ยงไฟให้มันออกมาเป็นจุดสีส้ม~fat burn กับจุดสีชมพู~aerobic

เพื่อความชัวร์ ช่วงนี้ผมจะชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆ 3-4 วัน
และคอยแก้ไขข้อมูลน้ำหนักตัวเองทั้งใน app ของนาฬิกา และใน endomondo อยู่เรื่อยๆ

ผมติดการฟังเพลงเวลาวิ่ง เวลาวิ่งก็จะพก 3 สิ่งนี้ คือ โทรศัพท์ หูฟัง นาฬิกาวัด HR
นอกจากฟังเพลงแล้ว พอครบระยะทุกๆ 1 กม. endo มันจะขานสถานะการวิ่งของเรา
ทั้งระยะทาง…pace…HR ที่กม.นั้นๆ…HR เฉลี่ย พอมันรายงานเสร็จเพลงก็เล่นต่อ สะดวกดี
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 25

นายมั่นคง

16/02/2018 22:09:18
3,491
ออกกำลังกายมาก ร่างการเผาผลาญมาก ยิ่งหิวก็ยิ่งกิน และพอผ่านไปนานๆ ออกกำลังกายน้อยกว่าเดิม แต่กลายเป็นกินมากกว่าเดิม ยังไงก็อ้วนครับ ผมเองทุกวันนี้ถ้าจะลดจริงๆก็ทำได้ แต่อดแล้วทรมาน เพราะฉะนั้นกินแบบสายกลางดีกว่า ผมกินวันละ 2 มื้อ และพยายามให้เป็นแค่ 1.5 มื้อให้ได้ 555


ส่วนการวิ่ง แต่ก่อนผมเคยบ้าอุปกรณ์ ตั้งแต่นาฬิกาวัดอัตราการเต้น พวกนาฬิกาวัดชีพจร รองเท้าดีๆ แต่สุดท้ายกลับค้นพบว่า การพาตัวเองออกไปวิ่งสำคัญกว่าอุปกรณ์ หลายคนชอบบอกว่าใช้อุปกรณ์วัดต่างๆจะช่วยให้มีกำลังใจอยากออกกำลังกาย แต่ผมว่าไม่จริงเท่าไหร่ 555

ขอให้กังวลจนเกินไปครับ ร่างกายเป็นครูครับ ถ้าเราวิ่งหนักจนเหนื่อย รับรองว่าร่างกายมันหยุดให้เองครับ หรือถ้าวิ่งชิวเกินไป วิ่งเท่าไหร่ก็ไม่เหนื่อย เหงื่อไม่ออก เท่ากับเสียเวลาวิ่งเปล่าๆ

มาออกกำลังกันเถอะ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 26

Ahura

16/02/2018 22:38:12
1,612



สำหรับคนที่วิ่งแล้วหลุดโซนเบิร์นไขมันบ่อยๆ ผมแนะนำการวิ่ง Barefoot ครับ

และการฝึกวิ่งแบบลงเท้าเบา มันทำให้การซอยเท้าเป็นแบบ "ย่อง" โดยธรรมชาติ
รับรองว่าการวิ่งเท้าเปล่าไม่ทำให้หลุดโซน 3 โดยแทบไม่ต้องคอยมองข้อมือตลอดเวลาอย่างแน่นอนครับ

ส่วนเรื่องการดึงกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานหรือกล้ามเนื้อสลายเกิดขึ้นได้สองกรณีเท่านั้น
1. ร่างกายอดอาหารเกิน 72 ชั่วโมง
2. ร่างกายถูกใช้งานอย่างหนักหน่วงรุนแรงติดต่อกัน (ถ้าวิ่งหนักควรพกเจลกินเติมพลังงาน)


ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 27

Ahura

16/02/2018 22:58:46
1,612



ข้อดีอีกข้อของการวิ่งแบบ Barefoot คือ อาการ Doms (บาดเจ็บหลังการออกกำลัง) เกิดขึ้นไม่เกินน่องเท่านั้นครับ

ซึ่งทำให้ผมไม่ต้องใช้กางเกง Compression ซึ่งแพงหฤโหด โดยใช้แค่ Compression Calf แค่น่องก็พอ หลังวิ่งก็ใส่เพื่อ Recovery กล้ามเนื้ออีกสักพักแค่นั้นครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 28

บีสบอย

16/02/2018 23:01:19
ผมใช้วิธี ปั่นจักรยาน ชิวๆ ฟังเพลงเพลินๆ hr ไม่พุ่งเหมือนวิ่ง

อุปกรณ์ตอนวิ่งมีอันเดียว smart b trainer 

วัดได้ทุกอย่าง แล้ว link กับ strava ได้ครับ

จาก strava สามารถ export เป็น gpx เพื่อไปใส่ app อื่นได้

https://tapiriik.com/ เว็ปสำหรับ sync ข้อมูล ก็สะดวกดี แต่รอนานหน่อย ถ้าใช้ฟรี



ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 29

yamano

16/02/2018 23:49:27
259

เมื่อประมาณสิบปีก่อน
ผมเคยได้แชมม์วิ่งมาราธอน ของโรงบาลที่ผมทำงานเป็นบุรุษพยาบาล
ผมไม่ได้มีความรู้ ไม่ได้มี อุปกรณ์อะไรมากมาย เรียกว่าถุงเท้ายังขาดๆ

แต่อาศัยที่ผมเป็นคนชอบออกกำลังกายมาก
เช้ามาคนอื่นเค้าเข้างาน เก้าโมง  ผมเข้ามาที่ทำงานตั้งแต่ตีห้าครึ่ง
แล้วก็เปลี่ยนกางเกง ใส่รองเท้านันยางวิ่ง รองเท้าวิ่งผมก็มี
แต่รองเท้านันยางมันหนักดี พอวิ่งเสร็จถอดรองเท้าออก เราจะรู้สึกเบาขามาก

วันหนึ่งมีการแข่งกีฬาสี เขตกับโรงบาล  ผมก็ลงชื่อวิ่งแข็ง ปิงปอง ตะกร้อ
พอถึงวันแข่ง วิ่งมาราธอนตอนหกโมงเช้า
ปี๊ดดดดดดดด

ผมก็สับขาอย่างเดียววิ่งเร็วมาก นำโด่งมาเลยตั้งแต่รอบแรก
ใครๆเห็นผมวิ่งแบบนั้น ก็มีแต่ตระโกน วิ่งแบบนี้เดี๋ยวก็ช็อค วิ่งได้ไม่กี่กิโลแน่
แต่ผมไม่คิดอะไร สับอย่างเดียว ใจอยู่ที่เท้าวิ่งให้เร็วที่สุด ผ่านไปประมาณ40นาที
เหนื่อยมาก มีแว๊บมาในความคิดว่าเหนื่อย พาขาจะเลิกวิ่งละ55
แต่ในใจคิดว่า สู้ ตายเป็นตาย ปล่อยสมองให้โล่ง วิ่งอย่างเร็วต่อไป
การวิ่งมาราธอนนี่คือการแข่งกับตัวเอง ต้องชนะใจตัวก่อนถึงจะวิ่งได้
จนมาถึงห้ารอบสุดท้าย ประมาณอีกห้ากิโลสุดท้าย มีคนวิ่งตามขึ้นมา 
และเริ่มนำผมขึ้นไป ผมก็ยังทำใจนิ่งๆๆๆ นิ่งไว้ เกาะตามเค้าไป ตามเค้าไป
จนถึง หนึ่งกิโลสุดท้าย  ผมฮึดสู้ สับขาเร็วกว่าเก่าเบียดขึ้นไปเบียดขึ้นไป
ตามนำคนนั้นไป เค้าก็สับตามขึ้นมา  สุดท้ายผมกัดฟันสับขาอย่างเร็วพุ่งไปข้างหน้า
ไม่มอง ไม่คิดว่ามีคนวิ่งอยู่กับผม ปล่อยทุกสิ่ง

ผมเข้าเส้นชัยเป็นแชมม์ของโรงบาล และจังหวัดในปีนั้น ม้ามึดมาก คนไม่เคยเเข่ง
วิ่งมาราธอน ลงวิ่งครั้งแรกได้แชมม์

มีคนที่จับเวลาวิ่งมาบอกผมว่า ผมวิ่งเร็วมาก ทำเวลาได้ดีพอๆกับพวกที่วิ่งมาราธอน
แชมม์ต่างประเทศเลย

บ่ายวันนั้นผมนี่กลายเป็นดาว โรงบาลเลย หมอ พยาบาลผู้หญิงนี่ส่งสายตาปิ๊งๆๆๆ
ผมกันหลายคน บ่ายแข่งปิงปอง ผมก็ได้เข้าชิง สองคู่สุดท้าย ผมแพ้คนจีน
ตะกร้อทีมผมก็ได้แชมม์

จริงๆคนเรา จะมีพลังพิเศษ เหนือขีดจำกัดกว่าปกติที่เราไม่รู้ว่ามันมีอยู่
ถ้าเราไม่ถึงจุดต่ำสุดของชีวิต ถ้าใจไม่สู้ เราจะไม่ได้เห็นพลังนั้นเลย


ปีต่อๆมา ผมไม่เคยลงแข่งอีกเลย
ผมคิดว่า เราจดจำว่าเราเคยเป็นที่หนึ่งไปตลอดดีกว่า กว่าการที่เราจะจดจำว่า
เราก็เคยแพ้ แต่ผมก็ยังวิ่งทุกวันทุกเหมือนเดิม

เวลาผมทำอะไร ผมทุ่มสุดตัว ทำแบบเอาเป็นเอาตาย  แต่ถ้าไม่ทำก็คือทิ้งเลย
อย่างวันนี้ ผมหัดฝึกแต่งภาพแม่ ในโปรแกรม Adobe LR , PS
ผมตั้งหน้าตั้งตาทำจนเสร็จเมื่อกี้เอง จากเปิดโปรแกรมยังไม่เป็นเลย 555

ผมไม่ค่อยเข้าใจคนเดี๋ยวนี้ออกกำลังกาย ทำไมต้องมีอะไร เสียตังส์อะไรเยอะแยะ
ต้องไปเสียเงินเข้าฟิตเนต ทั้งที่แดดกับอากาศตอนเช้าธรรมดาๆในเมืองไทยนี่ละ
ดีที่สุดแล้ว รองเท้าแค่คู่ ก็สร้างความแข็งแรงให้เราได้แล้ว

การกินที่ไม่ให้อ้วน กินไปเถิดให้เต็มที่ แต่อย่ากินเย็น กินหลังหกโมงเย็นแล้วแค่นั้น
เป็นดี กินน้ำเปล่าธรรมดาให้มากๆ ก็พอแล้ว  เช้าพยายามฝึกให้ถ่ายทุกเช้า ทุกวัน

พรุ่งนี้ก็ว่าจะไปลุยก๋วยเตี๋ยวเรือท่าน้ำนนทบุรี ซะหน่อย ลูกชิ้นกระจกอร่อยมากขอบอก

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 30

klalover

17/02/2018 07:20:48
12
สำหรับตัวผมเองนะครับ ผมจะวิ่งหลังเวทเสร็จวันหนึ่งก็ไม่ได้วิ่งนานอะไร ใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ก็ราว ๆ เจ็ดกิโลเมตร ผมจะวิ่งสี่วันเว้นหนึ่งวันเพื่อพักผ่อนหัวใจ เพราะผมจะออกกำลังกายช่วงบนสลับวันกับช่วงล่าง สี่วันก็จะเป็นการออกช่วงบนสองวันช่วงล่างสองวันจบด้วยการวิ่งแบบพอดีกัน

ไม่เคยได้วัดค่าอะไรกับเค้าครับ เพราะผมออกกำลังกายแบบชิว ๆ เรื่อ ยๆ เปื่อย ๆ ไปเรื่อย ทำแบบนี้มาห้าปีกว่า ๆ แล้ว หุ่นก็ยังไม่กระดิกไปไหนกับเค้าเสียที 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 31

Seikomonster

17/02/2018 09:28:16
อ. Shura ครับ ไม่ทราบว่าจะหารองเท้าbarefoot ที่ไหนครับ น่าสนใจมากๆครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 32

Ahura

17/02/2018 10:11:32
1,612



รองเท้า barefoot มีหลายยี่ห้อ หลายแบบครับ

แต่หลักการส่วนใหญ่เหมือนกันคือ พื้นเเบบ zero drop
หมายถึงพื้นมีระนาบเท่ากันทั้งหน้าและหลัง หน้าเท้ากว้าง และมีน้ำหนักเบา

รองเท้าวิ่งสมัยใหม่สร้างระบบรองรับการกระแทกมากมาย และมีลักษณะส้นสูง หน้าต่ำ ประมาณให้เกิดแรงพุ่งไปข้างหน้า และทำให้ส้นเท้าไม่เจ็บเวลากระแทกเพราะพื้นหนานุ่มเป็นพิเศษ

แต่กลับกลายเป็นว่านักวิ่งเจ็บเข่ากันเยอะมาก แถมอาการบาดเจ็บลุกลามไปยังสะโพก และหลัง สุดท้ายการวิ่งจึงเป็นเรื่องทุกข์ทรมานและท้อจนเลิกวิ่งในที่สุด

สาเหตุที่รองเท้ารับแรงกระแทกสร้างอาการบาดเจ็บแบบลุกลาม ก็เพราะมันสร้างวิธีวิ่งที่ผิดคือในลักษณะวิ่งลงส้น (ก็มันหนานุ่มนี่) กล้ามเนื้อที่มนุษย์สร้างเพื่อวิ่งไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่เพราะถูกซัพพอร์ต สภาพเท้าถูกบีบนิ้วเข้าหากัน ซึ่งไม่ใช่ลักษณะเท้าเพื่อการวิ่งเพราะขาดการกระจายน้ำหนักตามธรรมชาติ (นักวิ่งหลายคนพยายามใช้เจลยัดระหว่างนิ้วเท้าให้แยกออกจากกัน) 

ซึ่งจุดที่เหมาะสมที่สุดในการลงน้ำหนักเท้าคือ ball of foot ที่ธรรมชาติสร้างขึ้น แต่เราไม่ใช้มันเพราะรองเท้าเทคโนโลยีสูงไม่สนการรับน้ำหนักแรงกระแทกแบบเฉพาะจุด และสร้างความอ่อนแอให้กับฝ่าเท้าครับ

รองเท้า barefoot ที่ดีที่สุดผมยกให้แบรนด์ Altra ครับ หาได้ที่ร้าน Rev Runnr 
ส่วน Vibram Five Finger ที่ Rev Runnr ก็มี แต้ชอปใหญ่อยู่ที่ชั้น 3 เซนทรัลเวิลด์โซนลิฟท์แก้ว

การวิ่งด้วย VFF ต้องใช้เวลาฝึกนานพอควรครับ และควรเริ่มจากการวิ่งทีละนิดและเพิ่มระยะออกไปเรื่อยๆ
ผมเคยห้าววิ่ง VFF ต่อเนื่อง 4 กิโลทั้งที่เพิ่งใส่ได้ไม่ถึงอาทิตย์
ผลคือการบาดเจ็บที่เท้าอย่างรุนแรงจนต้องพักการวิ่งหนึ่งสัปดาห์เพราะเท้าผมยังอ่อนแอเกินไปครับ

แต่กับพวกวิ่งเท้าเปล่าอย่างโยชิ ใช้ VFF วิ่งข้ามอเมริการะยะทาง 5,000 กิโลสบายๆ เพราะฝึกการลงเท้ามาเป็นสิบๆปีแล้วครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 33

Mokology

17/02/2018 10:14:13
49
ก่อนที่ผมจะปรับการวิ่ง จู่ๆผมก็ได้ยินประโยคเหล่านี้ แล้วมันทำให้ผมเอะใจ…
-เห็นโฆษณาพวกผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักหรือยาลดความอ้วนนั่นแหละ เค้าโปรยหัวว่า
“โดยธรรมชาติคนเราจะหวงไขมัน ตัวอย่างเช่นเด็กอดอยากพุงโรก้นปอด พุงโรที่เห็นนอกจากน้ำยังมีไขมันอยู่ด้วย เห็นมั้ยขนาดจะอดตาย ร่างกายยังหวงไขมันเลยนะคะ เเต่เรามีวิธีเอาชั้นไขมันออกมาค่ะ บลาๆๆๆ”
-ระบบการทำงาน,อวัยวะภายในของคนเรา
แทบจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงไปจากยุคดึกดำบรรพ์เลย
แต่ในปัจจุบันไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมการใช้ชีวิตและอาหารการกิน
เราได้เปลี่ยนแปลงไปมาก จนแทบจะไม่เหมือนเดิมเลย
ตอนนี้ผมเริ่มเข้าใจบ้างแล้ว จึงกลับไปทบทวนสิ่งที่เคยได้ยินมา
ที่ว่า “ธรรมชาติคนเรานั้นจะหวงไขมัน” นั้น เราหวงทำไม? เราเก็บไขมันเพื่อเอาไว้ทำอะไร?
แสดงว่าไขมันสะสมในร่างกายเรามีความสำคัญมากๆ ร่างกายจึงเก็บรักษาเอาไว้
ลองนึกถึงยุคหิน…ก่อนที่มนุษย์จะรู้จักการทำเกษตรกรรม,เลี้ยงสัตว์ก่อนที่มนุษย์จะรู้จักการสะสมอาหาร

ในยุคที่มนุษย์ยังไม่รู้จักสะสมอาหาร เมื่อหิว ก็ต้องออกจากถ้ำไปหาอาหารข้างนอก
ช่วงนี้คงจะต้องใช้พลังงานมากกว่ากิจวัตรประจำวัน
เมื่อชีพจรเต้นเป็น 2 เท่า ร่างกายจะเอาชั้นไขมันสะสมออกมาใช้
เพื่อให้ภารกืจการหาอาหารสำเร็จลุล่วง เช่นการขุดหาหัวพืช การเตรียมอาวุธเพื่อล่า
การวางกับดัก การออกไปซุ่มเตรียมเข้าชาร์จสัตว์ ฯลฯ พลังงานจากไขมันจะมีประโยชน์ตรงนี้แหละ
มาถึงกระบวนการล่า HR ของท่านโครมันยองก็คงจะกระโดดไปโซน aerobic (อาจจะถึง anaerobic)
ขณะคับขันที่ต้องล่าสัตว์ให้ได้ ร่างกายจะละทิ้งชั้นไขมันไปใช้พลังงานจากการสันดาป O2
ที่ให้พลังงานได้เร่งด่วนกว่า

เมื่อล่าสัตว์ได้แล้ว ตอนนี้ HR คงจะลดระดับลงมาล่ะครับ
ก็มาถึงขั้นตอนการนำซากสัตว์กลับไปที่ถ้ำ
อันนี้ก็คงจะเป็น HR โซน fat burn เช่นกัน 
เมื่อมาถึงถ้ำที่พักพร้อมอาหาร ก็เป็นอันว่าภารกิจเสร็จสิ้น
ชั้นไขมันสะสมในร่างกายจึงมีประโยชน์เช่นนี้
ผมว่าไม่เฉพาะแต่คนเราที่มีขั้นตอนเช่นนี้ ในสัตว์ก็เช่นกัน
แต่สัตว์ไม่อ้วนไง ถ้าสัตว์อ้วนก็เพราะคนเรานี่แหละที่ทำให้มันเสียระบบ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 34

Mokology

17/02/2018 10:30:32
49
ประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของชั้นไขมันสะสม
คือที่ว่าเมื่อเราหลับลึกจะมีโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกาย
ถามว่าถ้าซ่อมแซมก็ต้องใช้วัตถุดิบ แล้วเอาวัตถุดิบจากไหน ในเมื่อเราหลับอยู่?
ผมคิดว่าในขณะที่เราหลับลึกแล้วโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมา
ช่วงนั้นละครับที่เซฟเก็บชั้นไขมันจะถูกเปิดออกเพื่อใช้ในการซ่อมแซมร่างกาย
ผมคิดว่าตอนนั้นชีพจรคงจะเต้นเป็น 2 เท่าของปกติล่ะครับ
กระบวนการนี้อาจจะกินเวลาสั้นๆเพียงแค่ไม่กี่นาที เมื่อเทียบกับที่เรานอนหลับยาวทั้งคืน

และ “กุญแจผี” ที่โกงธรรมชาติ ไปเอาชั้นไขมันออกมา ก็คือพวกยาลดความอ้วนนี่ล่ะครับ
มันคงจะไปกระตุ้นหัวใจให้ค้างอยู่ในโซน fat burning นานๆ
และอาจจะผสมสารกดการทำงานของสมองในเรื่องความหิว-อยากอาหาร
ผมคิดว่า ถึงแม้พลังงานที่ได้จากชั้นไขมันนั้นมีประโยชน์มากก็จริง
แต่มันแลกด้วยการทำงานของหัวใจที่หนักขึ้นเป็น 2 เท่าของภาวะปกติ
นั่นคือต่อให้เรามีไขมันสะสมมากแค่ไหนก็ตาม เราจะเบิร์นไขมันได้ในห้วงเวลาหนึ่งเท่านั้น
ผมว่า HR สูงเป็น 2 เท่าซัก 3-4 ชั่วโมงหัวใจก็แย่แล้ว
ถ้า HR อยู่ในโซน fat burn ทั้งวันนี่อาจจะช็อคได้
ซึ่งยา(พิษ)ลดความอ้วน คงจะประมาณนี้ล่ะครับ ถึงได้มีข่าวพริตตี้ช็อคยาหัวใจวายล่ะครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 35

Ahura

17/02/2018 10:35:42
1,612
แนวคิด IF ก็คิดแบบมนุษย์ยุคหินเหมือนกันครับ คือกว่าจะได้กินต้องออกแรงล่ากันตาเหลือกตั้งแต่เช้า ไม่รู้เมื่อไรจะได้กิน 555

ดังนั้น IF จึงแนะนำให้เราข้ามมือเช้าไปเลย ซึ่งสวนทางกับหนังสือสุขศึกษาที่บอกให้เรากินข้าวเข้าให้มากและมันสำคัญที่สุด

แล้วเรามาดูความจริงว่าไอ้คนที่บอกให้กินเช้าในหนังสือเรียนมันอ้วนลงพุงทุกคน 555

และการออกกำลังที่ได้ผลมากสุดอยู่ในช่วงเช้าที่อดอาหารมาแล้วทั้งคืนนี่แหละครับ !!!

ทั้งโกรทฮอร์โมน ทั้งกลูทากอน (ตัวดึงไขมัน) ทั้งเอนโดฟิน กำลังวิ่งกันพลุ่งพล่าน 
ไหนจะไกลโคเจนที่เหลือแค่ก้นถังจากการนอนทั้งคืน ร่างกายมันดึงไขมันออกมาใช้ออกกำลังแน่นอนครับ

แต่สิ่งที่เหนือความคาดคิดคืออานิสงค์ของการอดแล้วออกกำลัง คือการตัดอาหารแก่เซลล์มะเร็งครับ
ซึ่งอันนี้ต้องคุยกันยาวเรื่องกิน IF เพื่อยับยั้งมะเร็งครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 36

Mokology

17/02/2018 10:44:21
49

จารย์ Ahura ครับ อันนี้น่าสนใจมากๆครับ

ผมคิดว่า IF น่าจะมาช่วยปรับสภาพร่างกายผมได้ดีอีกทางหนึ่ง

ผมว่าจะเอามาเสริมกับการวิ่งจ๊อกกิ้งล่ะครับ

เอ่อ…เดิมที…ผมคิดว่าตัวผมวิ่งจ๊อกกิ้งนะเนี่ย

แต่จริงๆ ไม่ใช่ “จ๊อกกิ้ง” ล่ะครับ มันคือ “รันนิ่ง” ต่างหาก

วิ่งเร็ววิ่งถี่ เกินโหลดตัวเองไปเยอะ

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 37

Ahura

17/02/2018 10:45:29
1,612



อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 31 - Seikomonster
อ. Shura ครับ ไม่ทราบว่าจะหารองเท้าbarefoot ที่ไหนครับ น่าสนใจมากๆครับ
VFF มีหลายแบบ หลายพื้นมากมายครับ

พื้นของ Vibram คือพื้นรองเท้าที่ดีที่สุดบนพื้นพิภพนี้แล้วครับ
ไม่ว่ารองเท้าแบรนด์ดังราคาแพงแค่ไหนล้วนใช้พื้นของ Vibram ทั้งสิ้นครับ

ซึ่ง VFF มีทั้งแบบปีนเขา วิ่งป่า วิ่งถนน ฟิตเนส ผจญภัย ฯลฯ
แต่เอาเข้าจริงผมเห็นคนใช้ VFF วิ่งโดยไม่สนว่ามันเป็นพื้นชนิดไหน 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 38

Ahura

17/02/2018 10:57:03
1,612



อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 36 - Mokology

จารย์ Ahura ครับ อันนี้น่าสนใจมากๆครับ

ผมคิดว่า IF น่าจะมาช่วยปรับสภาพร่างกายผมได้ดีอีกทางหนึ่ง

ผมว่าจะเอามาเสริมกับการวิ่งจ๊อกกิ้งล่ะครับ

เอ่อ…เดิมที…ผมคิดว่าตัวผมวิ่งจ๊อกกิ้งนะเนี่ย

แต่จริงๆ ไม่ใช่ “จ๊อกกิ้ง” ล่ะครับ มันคือ “รันนิ่ง” ต่างหาก

วิ่งเร็ววิ่งถี่ เกินโหลดตัวเองไปเยอะ

ลองศึกษาคุณ รอย กล้ามกบฏ ดูครับในยูทูบมีเพียบ

แล้วจะเห็นว่าคนกิน IF แบบอด 20 ชั่วโมงและกินแค่มื้อเดียว
กล้ามโคตรสวยและไร้ไขมันจริงๆครับ ^ ^

ป.ล. คุณรอย วิ่งเท้าเปล่าด้วยนะครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 39

Mokology

17/02/2018 12:11:59
49



อ่อ…VFF นี่ผมก็เคยไปลองที่ร้านเมื่อหลายเดือนก่อน แต่ตอนนั้นยังลังเลอยู่

เด๋วจะค่อยๆ ศึกษาไปเรื่อยๆ ตอนนี้ผมมีรองเท้า 2 คู่ล่ะ
คู่ต่อไปที่จะซื้อมาแทนของเก่า คงจะเป็นแนวๆ Zero Drop ล่ะครับ 
ผมพยายามจะไม่เป็นพวกบ้าอุปกรณ์วิ่ง จะซื้อเท่าที่คิดว่าจำเป็นจริงๆ
(สรุปว่าจำเป็นทุกอย่าง 555)

ตอนนี้คิดว่าตัวเองมาถูกทางล่ะครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 40

Ahura

17/02/2018 12:51:42
1,612



ในรูปเป็นรุ่น V Run ใช้สำหรับวิ่งเพื่อเน้นสปีด พื้นจะค่อนข้างบาง เหมาะกับคนเท้าแข็งแรงแล้วครับ

ลองดูพวกพื้น Trainning จะหนาและค่อนข้างเป็นมิตรกับคนเริ่มวิ่ง barefoot
ของผมใช้รุ่น KSO Evo ซึ่งพัฒนามาจากรุ่น Bikira (นักวิ่งเท้าเปล่าเหรียญทองโอลิมปิก 2 สมัย)
ในช็อปตอนนี้น่าจะเหลือแค่สองสีคือดำ และเขียวสะท้อนแสงครับ

เริ่มใหม่แนะนำใส่ถุงเท้านิ้วก็จะช่วยความนุ่มและลดกลิ่นไม่พึงประสงค์ (อันที่จริงวิ่งเสร็จก็โยน VFF ลงเครื่องซักผ้าได้เลยครับ)
ถุงเท้าของ VFF ราคาค่อนข้างสูง (490) ลองดูในไดโซะ 60 บาทก็พอถูไถครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 41

bezboy

17/02/2018 12:57:21
7

ได้ความรู้ เยอะเลย ผมไม่มีปัญหาเรื่อง นน. สูง 175 หนัก 72

วิ่งเพราะอยากวิ่งได้อีกครั้งเหมือนตอนเด็กๆวิ่งเล่น

เวลาวิ่งที่สนุกสุดคือช่วง สปีดท้ายๆก่อนหมดแรง 55


ที่ทุกวันนี้ ท่าน Mokology จ๊อกกิ้ง เพซ 7 ได้โซน2-3

มาจากการ รันนิ่ง เป็นเวลานาน จนร่างกายแข็งแรง หัวใจแข็งแรง


ผมมองว่าเป็นการฝึกฝนที่ได้ผลนะครับ ยินดีด้วยครับ




ผมวิ่ง zero drop แล้ว ปวดหลัง กับส้นเท้า 

เลยกลับไปวิ่ง support เหมือนเดิม ร่างกายเราปรับตัวได้ครับ

แต่ต้องเลือกที่จะฝึก ว่าจะเอาทางไหน

แรกๆ วิ่ง support ก็ปวดเข่า เลยเช็ค ท่าวิ่ง การก้าว การวางเท้า 

จนวิ่งได้ ตอนนี้ ค่อยๆเพิ่มระยะ สลับ endurance กับ interval / tempo วนไปมั่วๆ


ปริมาณนักวิ่ง มหาศาล รองเท้าเป็นแค่ส่วนเดียวในกลไกการวิ่ง บาดเจ็บก็วิเคราะห์กันไป 



ขอให้มีความสุขกับกาออกกำลังกายครับ

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 42

Mokology

17/02/2018 13:27:17
49
อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 41 - bezboy

ได้ความรู้ เยอะเลย ผมไม่มีปัญหาเรื่อง นน. สูง 175 หนัก 72

วิ่งเพราะอยากวิ่งได้อีกครั้งเหมือนตอนเด็กๆวิ่งเล่น

เวลาวิ่งที่สนุกสุดคือช่วง สปีดท้ายๆก่อนหมดแรง 55


ที่ทุกวันนี้ ท่าน Mokology จ๊อกกิ้ง เพซ 7 ได้โซน2-3

มาจากการ รันนิ่ง เป็นเวลานาน จนร่างกายแข็งแรง หัวใจแข็งแรง


ผมมองว่าเป็นการฝึกฝนที่ได้ผลนะครับ ยินดีด้วยครับ


จริงครับ
เมื่อหลายปีก่อนโน้น ตอนนั้นไม่ได้มีอุปกรณ์ตรวจวัดอะไรละ
ผมจำได้ว่าเคยวิ่ง 9 กม. จบใน 1 ชม.กว่าๆ เสร็จแล้วก็เหนื่อยหอบสุดๆ เพลียมาก
และเจ็บไปอีก 3-4 วันกันเลยล่ะครับ

อีกอย่างที่ดีขึ้นชัดเจนคือ
เกือบ 4 แล้ว ที่ผมไม่ป่วยเป็นไข้หวัดอีกเลย 




ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 43

Mokology

19/02/2018 09:17:03
49



เมื่อเช้าออกไปล่าสัตว์มาครับ 555
ออกไปล่าสัตว์แต่เช้า จึงต้องดึงเอาพลังงานสำรองจากชั้นไขมันสะสมมาใช้
ผมลองเอาสถิติการวิ่งย้อนหลังมาไล่ดู
พบว่าตัวเองอาจจะต้องวิ่งกว่า 60 กม.ทั้งสัปดาห์
จึงจะเบิร์นไขมันได้เท่ากับการวิ่งเเบบเมื่อเช้าแค่ 6 กม.


พูดถึง Intermittent Fasting : การอดอาหารยาวนาน 10 กว่าชั่วโมงในแต่ละวัน
น่าจะมีมานานแล้วในสังคมโบราณทั่วไป ก็คือ “วิกาละโภชนาวิรัติ”
งดบริโภคอาหารหลังยามวิกาล(ตั้งแต่ตะวันเริ่มเคลื่อนเข้าสู่ภาคบ่ายจนถึงตะวันขึ้นในวันถัดไป)
อันเป็นข้อวิรัติข้อหนึ่งของศีล 8 ในพระธรรมวินัย
และผมเชื่อว่า วิกาละโภชนาวิรัติ คงจะเป็นวัฒนธรรมร่วมที่ปฏิบัติกันทั่วไป ไม่เฉพาะแต่ชาวพุทธ
สาเหตุหนึ่งคงเป็นเพราะความยุ่งยากในการหุงหาอาหาร และข้อจำกัดในการถนอมอาหารไม่ให้บูดด้วย
เคยได้ยินว่า “อาหารมื้อเย็น” เพิ่งจะมีในยุคปฏิวัติอุตสาหกรรมนี่เอง
สมัยโบราณเขาไม่กินมื้อเย็นกันหรอก มันลำบาก
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 44

Ahura

19/02/2018 10:29:15
1,612
ในสมัยสุโขทัย มีข้อกำหนดให้วัดเขตอรัญญิกต้องอยู่ห่างเขตเมืองในระยะ 500 คันธนู
ดังนั้นพระป่าต้องเดินบิณฑบาตเช้าเข้าเมืองและเดินกลับทันฉันเพลพอดี

นั่นเท่ากับพระกิน IF เวอร์ชั่น 23/1 เชียวนะครับ โหดมว๊าก ! 555

ป.ล. ตอนนี้ผมเริ่มขยับเวอร์ชั่น 16/8 เป็น 18/6 มาได้ 3 วันแล้ว
ผลคือเสื้อตัวที่ใส่เมื่อสองสัปดาห์ที่แล้วไม่ได้มันติดพุง ตอนนี้ใส่ได้สบายเพราะพุงยุบไป 2 นิ้วภายใน 14 วันครับ ^ ^
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 45

ton2015

19/02/2018 10:51:18
0
ขอบคุณความรู้ครับ
อาจารย์Ahuraเป็นตัวอย่างที่ดีจริงๆ เรื่องไหนที่สนใจนี่รู้ลึกสุดๆจริงๆครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 46

oumfc

19/02/2018 22:14:33
5
ตกลง เจ้าของกระทู้ เข้าใจ โซน HR ตัวเอง ยังครับ อยากได้ แฟทเบิร์น วิ่ง ซัก เพซ 9-10 ซิครับ  วิ่งเร็วขนาดนั้น หัวใจ มันไปเต้น แช่อยู่ โซน 4-5  แล้วมันจะแฟทเบิร์นได้อย่างไร ได้ความเร็ว ก็ไม่ได้ เบิร์นไขมัน 
แต่ได้ความแข็งแรง ความทนทานของหัวใจไปแทน
      อยากได้แฟทเบิร์น ก็วิ่งแบบเต่า ซิครับ ไม่ใช่กระต่าย อย่าไปสนใจเวลา อย่าไปสนใจคนรอบข้าง สายตาจะมองพร้อมคงคิดในใจ อีตานี้ วิ่งช้ากว่าคนเดิน อีก 55555  ช่วง นี้ ผมออกกำลังกาย โซน 2 ทั้งปั่น ทั้งวิ่ง มี หลุดไป 3-4 บ้าง  แต่ก็พยายามคุมให้อยู่ น้ำหนักลดไป จะ 10 กิโล ล่ะ จาก 86 มา 76 วางเป้า ไว้ 70 คุมอาหารเย็น คุมแป้ง อีกนิด ก็น่าจะเข้าป้าย ในไวไว นี้ครับ   
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 47

Ahura

19/02/2018 23:44:11
1,612
อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 45 - ton2015
ขอบคุณความรู้ครับ
อาจารย์Ahuraเป็นตัวอย่างที่ดีจริงๆ เรื่องไหนที่สนใจนี่รู้ลึกสุดๆจริงๆครับ
เอาจริงๆนะครับ กีฬาที่ผมเกลียดที่สุดคือ "วิ่ง" ครับ !!

ผมว่ามันเป็นประเภทกีฬาที่น่าเบื่อมาก (นอกจากจะเป็นคนดู) ไม่ต้องใช้ทักษะเชาว์ปัญญา ปฏิภาณไหวพริบอะไรมากมาย แค่มีแรงเท่าไรก็อัดๆๆๆ จนเข้าเส้นชัย จบ.
สมัยเด็กผมอยู่ร.ร.ประจำ จึงเลือกเล่นรักบี้ ฟุตบอล เทนนิส ซึ่งยังไงมันก็ต้องวิ่งอยู่แล้ว แต่มันเป็นเกมส์ มีความสนุกสนานบันเทิงในตัวมากกว่าการวิ่งเฉยๆเปล่าๆปรี้ๆ

แต่นั่นคือความคิดเมื่อเกือบ 30 ปีมาแล้ว ปัจจุบันการหาโอกาสออกกำลังกายในกิจกรรมที่ชอบมันยากเย็นจริงๆ
- เทนนิส-แบตฯ ต้องหาคู่ตี, หาคอร์ต, ปัญหาสภาพอากาศ
- ฟุตบอล หาทีม, หาสนาม, แรงปะทะลดน้อยถอยลงตามวัย, เจ็บทีแทบต้องเข้าร.พ.
- ว่ายน้ำ หาสระ, อายหุ่น, แสบครอลีน

สุดท้ายบทสรุปจึงตกมาที่การวิ่ง เพราะมันเป็นกิจกรรมที่หาข้ออ้างบ่ายเบี่ยงได้ยาก
- ฝนตก,แดดออก วิ่งในร่ม ขึ้นลงบันไดตามตึก ระเบียงอาคาร หรือใส่ชุดป้องกันแดดกันฝน
- ไม่เสียเงินค่าสนาม สวนสาธารณะเยอะแยะ, หน้าบ้าน, ตามฟุตบาท, วิ่งลู่อยู่ในบ้าน หรือแม้แต่จ๊อกอยู่กับที่ในห้องนอน

ซึ่งไอ้ข้ออ้างบ่ายเบี่ยงนี่แหละครับที่ผมมองว่ามันคืออุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ซึ่งการวิ่งมันมีข้อแม้น้อยมากที่สุดในทุกประเภทกีฬา

แต่ส่วนตัวผมมีปัญหาในการวิ่งออกกำลังกาย
1. อายุเยอะ อีกไม่กี่ปีก็เข้าสู่ครึ่งศตวรรษแล้ว กระดูกกระเดี้ยว ไขข้อ เส้นเอ็น พังผืด ชราภาพสุดๆ
2. หยุดการออกกำลังกาย (แบบจริงจัง) มาร่วม 30 ปี ถ้าเป็นรถก็ถือว่าอยู่ในเซียงกงแล้ว
3. มีเหล็กจำนวน 14 ชิ้น ฝังยึดอยู่ในกระดูกขาซ้าย ตั้งแต่ตาตุ่ม, ข้อเท้า จนถึงแข้ง  หมอบอกถ้าจะวิ่งต้องผ่าเอาเหล็กทั้งหมดออก แต่ผมบอกยินดีเผามันพร้อมกระดูกผมมากกว่าเข้าห้องผ่าตัดฉีดยาเข้ากระดูกสันหลังอีกครั้ง พนักงานขายรองเท้าบอกพี่หากิจกรรมอื่นเถอะอย่าดันทุรังทรมานชีวิตเลย
4. น้ำหนักตัวเยอะเกินค่ามาตรฐาน ทุกแรงกระแทกหมายถึงการเสวยทุกขเวทนาเหมือนนรกบนดิน

พูดมายืดยาว จึงเป็นที่มาถึงการศึกษาตั้งแต่ตัวเอง กลไกการทำงานของร่างกาย เทคนิควิธีการที่เหมาะสมกับตนเอง ซึ่งจะทำให้ผมข้ามอุปสรรคในการมีสุขภาพร่างกายที่ดี เพื่อมีชีวิตยาวพอที่จะดูแลคนที่เรารักได้นานเท่าที่จะนานได้ครับ

สุดท้ายผมอยากเชิญชวนสมาชิกที่เห็นว่าความไม่มีโรคนั้นเป็นลาภอันประเสริฐ ได้ลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพพลานามัยกันเถอะครับ กระทู้นี้น่าจะพอมีข้อมูลให้เลือกตัดสินใจที่ดีพอและเหมาะสมกับการปรับใช้ลดไขมันเพื่อมีชีวิตชื่นชมสิ่งดีๆที่รออยู่ในวันข้างหน้าครับ ^ ^


ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 3
ความคิดเห็นที่ : 48

seikolover

20/02/2018 08:33:40
1
เป็นกระทู้ที่ดีมากๆเลยครับ ช่วยเปิดโลกในการออกกำลังกายและรักษาสุขภาพเป็นอย่างมาก 
ขอบคุณ คุณ Mokology ที่แชร์ประสบการณ์ที่มีคุณค่า
ขอบคุณ ทุกๆท่านที่ร่วมให้ความรู้
ขอบคุณ อาจารย์ Ahura ที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับ VFF, IF ที่มีประโยชน์มากๆครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 49

Mokology

20/02/2018 10:11:32
49
ผมก็เกลียดการวิ่งครับ แต่เกลียดความขี้โรคของตัวเองมากกว่า
ตัวผมเองนั้นด้อยทักษะทางการกีฬา ไม่มีเซนส์ทางนี้เอาซะเลย
แต่จะทำยังไงดีล่ะ ที่จะให้ร่างกายเเข็งเเรง…แต่เราไม่ค่อยจะมีทักษะทางการกีฬา?
ก็เลยคิดซะว่า ถึงจะไม่ชอบมัน แต่เราใช้การวิ่งเป็น “เครื่องมือ” ช่วยเราละกัน
อีกอย่างข้อดีของการวิ่งคือ มันสร้าง “ความถี่ความสม่ำเสมอ” ให้กับผมได้ง่ายกว่ากีฬาอื่นๆ
ซึ่งผมคิดว่าจำเป็นมาก
ถ้าไม่ต่อเนื่องเป็นกิจวัตร ผมว่าไม่มีประโยชน์หรอกครับ
(นานๆออกกำลังกายที เป็นผลเสียมากกว่าผลดี)
การวิ่งทำให้ผมไปออกกำลังกายได้บ่อยจนติดเป็นนิสัย
นี่กำลังศึกษาว่าจะเพิ่มเวทเทรนนิ่งเข้ามาเสริมยังไง?
ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือการออกกำลังกายใดๆก็ตาม…ที่มีความสม่ำเสมอต่อเนื่องแทรกอยู่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน…ย้ำตรงจุดนี้นะครับคือ…”ต้องสม่ำเสมอจนเป็นกิจวัตร”
ผมเปรียบเหมือนกับ “ไดนาโม” อ่ะครับ ซึ่งมันทำงานตรงข้ามกับ “มอเตอร์”
“ไดนาโม” คือเครื่องเปลี่ยนพลังงานกลให้เป็นพลังงานไฟฟ้า
เช่นเขื่อนหรือโรงไฟฟ้าขับหมุนใบพัดเทอร์ไบน์แบบต่างๆ
ปกติชีวิตคนเราเปรียบเหมือนกับ “มอเตอร์” คือรับพลังงานไฟฟ้าเข้ามาแล้วจ่ายเป็นพลังงานกลออกไป
ก็คือกิจกรรมการงานที่เราทำในทุกสิ่งอย่าง ตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเข้านอน
คนที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ(อย่างถูกวิธี) ก็เท่ากับ มีเครื่องใช้ไฟฟ้าแต่ไม่มีไฟฟ้าใช้
หรือไม่มีเครื่องจ่ายกระเเสไฟฟ้า พอไฟตกหรือไฟดับ เครื่องใช้ไฟฟ้าก็อาจจะเสียหายหรือทำอะไรไม่ได้เลย
ไดนาโม~การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ก็คือเครื่องผลิตกระเเสไฟฟ้ามาป้อนมอเตอร์ชีวิตเรานั่นละครับ.
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 50

taechanyz

20/02/2018 11:21:57
47
การควบคุมและลดน้ำหนัก อยู่ที่การกิน 70% ออกกำลัง 30%
กินไม่ได้บอกว่ากินน้อย.. คือต้องมีวินัยการกินที่ถูกต้อง

ผมวิ่งและควบคุมวินัยการกินวันจันทร์-ศุกร์มา4ปีแล้ว เสาร์อาทิตย์เป็นวันปลกปล่อย555
แรกๆวิ่งอาทิตย์ละ 40-60โล ด้วยการคุม pace 6
สี่เดือนแรกน้ำหนักลดจาก 74 เหลือ 66กิโล

ปีที่3-4 ผมลดเหลือวิ่งแค่วันละ 5-7กิโล ไม่คุม pace หลังเล่นบาสเสร็จ
แต่วินัยการกินยังเหลือนเดิม.. น้ำหนักผมคงที่ที่ 63-65กิโล (ช่วงกินน้อยๆเหลือ61)
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 51

klalover

21/02/2018 02:50:55
12
ผมก็รู้สึกว่าการควบคุมการรับประทานคือตัวสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน ที่ส่งผลให้ร่างกายเผละ ห้อย ย้วย หย่อน ยาน...

สำหรับผมแล้วการวิ่งของผมเพียงเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหัวใจ ส่วนการเผาผลาญเป็นผลพลอยได้ เพราะผมควบคุมการรับประทานอยู่แล้วครับ

ผมอายุ 39(ปีนี้) สูง 173 หนัก 62-65 พอมีกล้ามเนื้อบ้างไม่ใหญ่แต่เห็นชัดทุกมัด(ผมไม่ใช่สายพลังแต่เป็นสายแบ๊วชอบน้อง BNK เกี่ยวไหม)

หลายคนบอกว่าหุ่นสมส่วน ดูเฟิมและฟิตมาก ผมเคยถามคนรอบข้างว่าผมผอมไปไหมเพราะผมเป็นคนหน้าตอบหากออกกำลังกายหรือควบคุมการรับประทานหน้าจะผอมเอามาก ๆ แต่หลายคนบอกว่าหุ่นสวยทั้งร่างมีแต่กล้ามเนื้อดูดี

ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ หลักการ แนวทาง การแนะนำต่าง ๆ ก็เคยไปไล่หาอ่านเอาบ้างในช่วงแรกที่หันกลับมาดูแลตัวเองครับ ทำตามบ้างแต่สุดท้ายก็ออกกำลังกายตามใจตัวโดยนำเอาความรู้เหล่านั้นมาปรับใช้แต่ไม่ได้ยึดติดว่าต้องทำแบบนั้นเป๊ะเด๊ะ

ผมออกกำลังกายจนเป็นเรื่องปรกติไปแล้วครับ ร่างกายปรับสภาพจนคิดว่าเรื่องพวกนี้เป็นกิจกรรมที่ต้องทำ ไม่เคยรู้สึกเบื่อหรือฝืนอะไร เวลาออกกำลังกายจะรู้สึกสนุกและมีความสุข แต่หากไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกไม่ครบที่กำหนดจะรู้สึกหงุดหงิด น่าจะเรียกว่าติดการทรมานตัวเอง...

สนับสนุนครับอยากมีหุ่นสวยเวทเป็นทางเลือกที่ถูก เริ่มแล้วก็ต้องไปให้สุดทางตันครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 52

Mokology

07/03/2018 10:41:37
49



ผมทำ IF ครบ 10 วันล่ะครับ (กินมื้อสุดท้ายบ่ายสอง นอนสามทุ่ม ตื่นตีสี่)
โดยทำควบคู่กับ…
1.วิ่งคุมโซน fat burn ระยะ 4-5 กม. เช้า/เย็น ทุกวัน 
2.เล่นเวท,ซิทอัพ,วิดพื้น,แพล้งกิ้ง เล่นเองที่บ้าน ครั้งละครึ่งชั่วโมง วันเว้นวัน
3.เลือกเฟ้นอาหารที่จะกิน

ได้ผลดีมาก..ถึงมากที่สุด มันเหลือเชื่อจริงๆ มีแต่คนทักว่า “เฮ้ย…ไปทำอะไรมา?” 555
นี่นึกอยากจะเขกกระโหลกตัวเอง ที่น่าจะทำ IF ไปตั้งนานแล้ว 
รู้สึกเหมือนได้ร่างใหม่เลยล่ะครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 53

Ahura

07/03/2018 11:31:25
1,612
ยินดีด้วยครับ

ใครที่ทำ IF ภายในสองสัปดาห์ต้องมีคนทักแบบประหลาดใจแน่นอนครับ
โดยเฉพาะหน้าท้องที่หลายวิธีจัดการมันยากมาก แต่ IF เอามันอยู่หมัดครับ

ป.ล. ได้ผลตามเป้าแล้วอย่าลืมให้รางวัลชีวิตด้วยหมูกระทะบุฟเฟต์ชุดใหญ่ด้วยนะครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 54

Mokology

07/03/2018 11:49:41
49
ขอบคุณมากๆครับจารย์ Ahura

ผมดีใจยิ่งกว่าถูกหวยซะอีกครับ
ไม่เคยคิดเลยว่าชาตินี้จะมีหุ่นลีนกะเค้าได้ มันเหมือนจะเป็นไปไม่ได้อ่ะครับ
ทั้งงงตัวเอง ทั้งดีใจปนๆกัน
คงจะต้องไปจัดหมูกระทะฉลองให้กับตัวเองล่ะครับ

ผมยังรู้สึกอีกว่า พอถึงเวลากิน จะกินจุมากกว่าเดิม
คงเป็นเพราะระบบย่อยได้พักยาวๆ
น้ำดีน้ำย่อยจึงออกมามากและมีคุณภาพดีกว่าแต่ก่อนที่ชอบกินจุบจิบ
พอถึงเวลา กินคำแรกลงไปเนี่ย เหมือนฝูงปลาปิรันย่ารุมทึ้งเลยล่ะครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 55

Ahura

07/03/2018 12:09:34
1,612
ใช่ครับ อินซูลินที่เรากดเอาไว้ถึง 16 ชั่วโมง มันถูกแอคติเวทไปด้วยในตัว ผมว่าพอมันออกมาก็คงอาละวาดเหมือนปิรันย่านั่นแหละครับ 555

ป.ล. ผมเดาว่าค่า TDFF ของคุณ Mokology น่าจะอยู่ราวๆ 2,ึ700 - 2,800 เรียกว่ามื้อนึงกินกันคางเหลืองกระเพาะครากก็ไม่อ้วนครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 56

Ahura

07/03/2018 12:21:22
1,612
ตอนนี้กำลังศึกษาเรื่องการกินโค้กซีโร่หรือเป๊ปซี่แมกซ์ครับ

เพราะผมนอนดึก บางครั้งมันโหยๆอยากกินอะไรหวานๆให้สดชื่นบ้าง เลยมองดูเครื่องดื่มพวกนี้ที่อวดอ้างว่า 0 แคลอรี่
แต่งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าความจริงพวกนี้มันมีพลังงาน 5 แคลครับ (น่าจะมาจากแอสปาแตมที่เป็นความหวานจากโปรตีนไม่ใช่แป้ง)

ซึ่งอันที่จริงผลวิจัย IF ชี้ว่าปริมาณพลังงานจากอาหาร 15 แคลยังไม่สามารถกระตุ้นอินซูลินได้
แต่ผมกำลังกลัวเรื่องรสชาติหวานมันจะไปหลอกให้ร่างกายเรียกอินซูลินออกมาครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 57

Mokology

07/03/2018 15:43:37
49
ผมคิดว่าระบบอวัยวะภายในคนเราแบ่งการทำงานเป็น 2 แบบ

1.พวกที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง หยุดไม่ได้ ถ้า”หยุด” คือ “ตาย”
เช่น ตับ ไต หัวใจ ปอด สมอง 

2.พวกที่ทำงานเป็นคาบเวลา ไม่ควรทำงานต่อเนื่องยาวนาน
เช่นระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น

เราควรจะให้ระบบย่อยอาหารทำงานเพียง 1 ใน 3 ของวัน คือ 8 ชั่วโมง และให้หยุดพักไปเลย
ถ้ากิน 3 มื้อ หรือมากกว่านั้น จะทำให้ระบบย่อยทำงานหนักเกินโหลด
นานๆเข้าร่างกายจะเสียสมดุลในที่สุด

การรวบกินอาหารต่อวันภายในคาบเวลา 6 ชั่วโมง (แล้วหยุดให้ระบบย่อยได้พักยาวๆ)
นั่นก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะเอามาใช้ในกิจกรรมวันต่อวัน

แต่ที่หลายๆคนรู้สึกหิวบ่อยๆ หรือยิ่งกินยิ่งหิว เพราะการเก็บไกลโคเจนไม่ดี
ที่เก็บไกลโคเจนคือตับและกล้ามเนื้อ
คนอ้วนก็คือคนที่มีไขมันแทรกตับ(โกดังเก็บไกลโคเจนเต็มล้น,โกดังรก)
และมัดกล้ามเนื้อไม่เเข็งแรง
อาหารที่ย่อยแล้วเมื่อเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนไม่ได้ จะถูกเปลี่ยนเป็นชั้นไขมันแทบจะในทันที
พอไกลโคเจนไม่พอตามโควต้าร่างกาย สมองจะสั่งให้เรากินอีก มันก็จะเป็นวงจรอุบาทว์ซ้ำๆล่ะครับ

ถามว่า…ทำไมสารอาหารจึงต้องเอาไปเก็บในรูปไกลโคเจนเเละไขมัน ทำไมไม่เอามาใช้ให้หมด?
ผมคิดว่า ถ้าร่างกายคนเรา(หรือสัตว์) สันดาปอาหารที่กินเข้าไปจนหมดทุกๆโมเลกุล
ร่างกายอาจจะเบิร์นตัวเองจนไฟลุกไหม้ เราจะกลายเป็นขี้เถ้านะ
มันคือปรากฏการณ์ Spontaneous Human Combustion
ถ้าไมโตคอนเดรียทุกหน่วยในเซลล์ทุกเซลล์ สันดาปสารอาหารพร้อมกันหมด
มันจะเกิดความร้อนมหาศาล ร่างกายเราคงจะรับไม่ไหวหรอกครับ

เพื่อป้องกันตัวเอง ร่างกายจึงเอาทางเลือกที่ดีที่สุดไว้ก่อน
คือในเมื่อไม่มีวินัยในการกิน จึงยอมให้ตัวเองอ้วนเป็นตุ่ม ก็ยังดีกว่าเบิร์นตัวเองจนไหม้เป็นจุณ

อาจจะมีข่าวแปลกๆที่จู่ๆมีคนที่เบิร์นตัวเองจนเหลือแต่ขี้เถ้า
อาจจะเป็นเพราะเกิดการลัดวงจรของกระบวนการเก็บสารอาหาร
เคสแบบนี้เกิดขึ้นน้อยมากๆ อาจจะมีแค่ 1 ใน 500 ล้าน หรือน้อยกว่านั้น
ผมว่านี่คือการบอกใบ้ของธรรมชาติอ่ะครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 58

มิตรภาพ

07/03/2018 23:37:24
7



อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 56 - Ahura
ตอนนี้กำลังศึกษาเรื่องการกินโค้กซีโร่หรือเป๊ปซี่แมกซ์ครับ

เพราะผมนอนดึก บางครั้งมันโหยๆอยากกินอะไรหวานๆให้สดชื่นบ้าง เลยมองดูเครื่องดื่มพวกนี้ที่อวดอ้างว่า 0 แคลอรี่
แต่งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าความจริงพวกนี้มันมีพลังงาน 5 แคลครับ (น่าจะมาจากแอสปาแตมที่เป็นความหวานจากโปรตีนไม่ใช่แป้ง)

ซึ่งอันที่จริงผลวิจัย IF ชี้ว่าปริมาณพลังงานจากอาหาร 15 แคลยังไม่สามารถกระตุ้นอินซูลินได้
แต่ผมกำลังกลัวเรื่องรสชาติหวานมันจะไปหลอกให้ร่างกายเรียกอินซูลินออกมาครับ
อาจารย์ลองน้ำเจียวกู้หลานผสมดอกคำฝอยของดอยคำดูนะครับ รสชาติดี สดชื่น มีความหวานจากหญ้าหวาน ใน ข้อมูลโภชนาการ น้ำตาล = 0 กรัม หาซื้อได้ง่ายตามซุปเปอร์ หรือ 7-11 (ใน 7-11 จะเห็นรสหล่อฮั้งก๊วยบ่อยกว่า)
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 59

มิตรภาพ

07/03/2018 23:51:45
7
และตัวนี้แค่ 10 แคล ต่ำกว่า 15 แคลด้วยครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 60

Mokology

08/03/2018 09:56:09
49



ผมเข้าใจอย่างนี้ครับ…

หลักการสำคัญของ Intermittent Fasting คือ
“ทำสภาวะการกินที่ศูนย์แคลอรี่ต่อเนื่องยาวนาน 16 ชั่วโมง
เพื่อสร้างหลักประกันให้โกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาระหว่าง 3-5 ทุ่ม”
วิธีอดแบบอื่นๆ อาจจะกินมื้อเย็นบ้างเล็กน้อย
เช่นสลัดผักไม่ใส่ครีม น้ำเต้าหู้ ...
แต่ IF จะไม่กินอะไรอีกเลย นอกจากน้ำเปล่า
ถ้ากินพลังงานเข้าไปแม้แต่ลูกอม 1 เม็ด
อันนี้ผิดหลักการ IF แล้วล่ะครับ
ที่ให้กินได้แต่น้ำเปล่า เพราะ IF ต้องการหยุดระบบย่อยแบบ 100%
มีเพียงการชัตดาวน์ระบบย่อยแบบนี้เท่านั้น จึงจะหยุดการหลั่งอินซูลินในกระแสเลือดได้
วินาทีที่อินซูลินหมดไปจากร่างกายเมื่อไหร่ เมื่อนั้นโกรทฮอร์โมนจะเริ่มหลั่งออกมา
คงไม่ต้องบอกนะว่า “โกรทฮอร์โมนสำคัญต่อระบบร่างกายยังไง?”
และพอถึงเวลากิน ต้องกินอย่างคัดสรร
กินให้คุ้มกับที่ระบบย่อยได้พักยาวๆ อย่าไปกินสวะ
และห้ามขี้เหนียวกิน ไม่ใช่กินเกาเหลาลูกชิ้น หรือผลไม้แค่ไม่กี่ชิ้น
ที่เห็นหุ่นลีนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะสาวๆ
นางหุ่นสลิมก็จริง แต่มักจะกล้ามลีบเล็กเพราะกลัวอ้วนไม่กล้ากินเยอะ
เมื่อไม่มีการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง(กลัวไม่สวย)
และขาดสารอาหาร(อดแบบผิดๆจนเบิร์นกล้ามตัวเอง บางคนใช้วิธีลัดๆเทคยาลดความอ้วน)
กล้ามเนื้อจึงลีบเล็ก เป็นหุ่นลีนที่อ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย
จริงๆแล้วไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิงก็ควรจะมีมัดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกันทุกคุน
ผู้หญิงก็ควรมีกล้ามแบบผู้หญิง ซึ่งไม่ใช่กล้ามแบบนักเพาะกายนะ อันนั้นมันฝืนธรรมชาติ 
มัดกล้ามเนื้อ คือผู้ช่วยของหัวใจและตับ
ถ้ามัดกล้ามเนื้อแข็งแรง
มันจะช่วยแบ่งเบาการทำงานของหัวใจและตับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 61

Mokology

13/03/2018 13:36:32
49



ให้รางวัลตัวเองที่เปลี่ยนแปลงสภาพร่างกายได้สำเร็จ
ไปสอย pk1 สายคู่ มือสองมาครับ เด๋วจะลองกับ Onkyo DP X1A ว่าขับหมดรึเปล่า?
ผมวิ่งแบบผิดๆจนร่างพังมากว่า 2 ปี ภายในเวลาไม่ถึง 20 วัน
อินเตอร์มิทเท่นฟาสติ้ง มันเอาคืนกลับมาได้ทั้งหมด
แถมหุ่นตัวเองยังเหมือนพวกเนทไอดอลไปเลย
ตอนนี้หลงตัวเองมาก ไปที่ไหนชอบมองแต่กระจก จนแม่บ้านด่าแระ 555
ยืนยันว่า ถ้าผมทำได้ ใครๆก็ทำได้
ไม่ต้องมีทักษะทางการกีฬา ไม่ต้องเป็นนักวิ่งมาราธอน ไม่ต้องเป็นนักไตรกีฬา
ไม่ต้องเป็นนักอะไรเลย เป็นคนธรรมดาที่ขี้เกียจออกกำลังกายนี่แหละ ก็ยังสามารถมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบได้
แค่หยุดระบบย่อยอาหารภาคเย็น และออกกำลังกายเบาๆแบบไม่เหนื่อยวันละ 1 ชั่วโมง เช้า/เย็น เท่านั้น
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 62

Ahura

13/03/2018 14:28:34
1,612



ผมว่าให้รางวัลตัวเองน้อยไปนิดครับ

แนะนำไม่ Bose Soundsport Free ก็ Jaybird Run
รับรองการวิ่งจะฟินเฟร่อครับ 5555

ป.ล. ผมเพิ่งเปลี่ยนรองเท้าเป็น VFF V-Run ใช้สำหรับเพิ่มสปีดและแข่งขัน
สัปดาห์ที่แล้วลองใส่วิ่งแล้วมันส์มาก เพิ่มสปีดและระยะอีกจนเอ็นข้อเท้าพัง ต้อง Recovery เกือบห้าวันแล้ว
ตอนนี้เลยยังวิ่งรีวิว Bose Soundsport Free ไม่ค่อยไหวครับ 555

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 63

Ahura

13/03/2018 15:28:16
1,612
สิ่งที่เป็นปัจจัยสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก ปฏิเสธไม่ได้ว่าการกินมีส่วนสำคัญกว่าการออกกำลังกาย

และสิ่งที่เรายังไม่ค่อยพูดถึงกันคือ "ระบบการเผาผลาญ" ครับ

หลายคนมักใช้วิธีคิดแบบ "แคลอิน แคลเอาท์" คือ พยายามกินให้น้อยกว่าปริมาณการใช้แคลอรี่ในแต่ละวัน
และสิ่งนี้ผมมองว่ามันเป็นข้อเท็จจริงเพียงด้านเดียว และหลายคนติดกับดักนี้ (เพราะสุดท้ายคือกลับมาอ้วนแผละเหมือนเดิม)

เพราะเราไม่ได้คิดถึงค่า BMR คือการเผาผลาญแคลอรี่พื้นฐานแม้นั่งอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำอะไรเลย ระบบเผาผลาญจะใช้พลังงานตามค่าพื้นฐานนี้เพื่อส่งให้อวัยวะทำงานตามปกติ
เช่น คนอายุ 45 อย่างผมต้องใช้พลังงาน 1,600 แคลเป็นเชื้อเพลิง ผมก็ต้องกินอาหารให้ได้ต่อวันไม่ต่ำกว่า 1,600 แคล
แต่ค่า TDEE (การใช้แคลต่อวันร่วมกับกิจกรรม) ของผมอยู่ที่ 2,650 แคล ซึ่งถ้าผมกินไม่เกิน 2,650 ยังไงผมก็ไม่อ้วน

และกับดัก "แคลอิน แคลเอาท์" ที่ผมว่าก็คือ พวกเราส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้ค่า BMR ของตนเองครับ
ทำให้บางครั้งพยายามควบคุมการกินจนได้รับพลังงานต่ำกว่าการเผาผลาญพื้นฐานร่างกาย

สุดท้ายคือการนำไปสู่ "ระบบการเผาผลาญพัง!!!" (เพราะปรับลดระดับการเผาตามพลังงานที่ได้รับ)

หรือเรียกง่ายๆแบบที่ได้ยินกันบ่อยๆว่า "Yoyo Effect" ครับ

และการตีกลับของร่างกายนี่แหละครับที่ทำให้การคุมน้ำหนักมันล้มเหลวมาตลอด

ป.ล. อันที่จริงเรื่องลดน้ำหนักร่างกาย กับการลดไขมันส่วนเกินมันเกือบเป็นคนละเรื่องเดียวกันเลยครับ
เพราะน้ำหนักของเราที่หายไปบนตาชั่ง อาจเป็นน้ำหนักของน้ำ ของแป้ง หรือแม้แต่กล้ามเนื้อของเราเอง ขณะที่ไขมันยังอยู่ครบ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 64

Mokology

26/03/2018 08:10:19
49
เมื่อคืนวันศุกร์-เสาร์ที่ผ่านมา ผมหลุดวินัย
กลับจากวิ่ง fat burn รอบเย็น
มาถึงบ้าน ผมจัดการคุ้ยของเหลือในตู้เย็นมากิน
แล้วก็ซัดไวน์แดงไปครึ่งขวด เข้านอน 4 ทุ่ม อิๆ
หลุดวินัยวันที่ 2 
พี่น้องของแม่บ้านมาจากกทม. มาไหว้เช้งเม้ง
ก็เลยต้องพาไปกินบุฟเฟ่ต์ทะเลเผา ไม่จำกัดเวลา
เริ่มกินทุ่มครึ่ง - 4 ทุ่ม เข้านอน 5 ทุ่ม
จะว่าหลุดวินัยก็ไม่เชิง ก็รู้ตัวอยู่นะว่าทำอะไร
คือผมอยากจะรู้ว่า เมื่อผ่านการทำ IF มาได้ 20 กว่าวัน
แล้วมาลองกินอาหารมื้อค่ำ มันจะเป็นยังไง?
พบว่าระบบย่อยก็ยังคงเเข็งแรงอยู่ (ในมาตรฐานของ IF)
มันย่อยมื้อค่ำได้เร็วมาก
กินอิ่มยามดึก ไม่ถึงชั่วโมงผมสามารถเข้านอนได้เลย (ง่วงแล้ว)
ถ้าเป็นแต่ก่อน กว่าจะได้นอนก็ต้องรอให้มื้อนี้ย่อยหมดก่อน
ถ้ากิน 3-4 ทุ่ม กว่าจะหายแน่นท้อง กว่าจะได้นอนก็ต้องเที่ยงคืนโน่นแหละ
ไม่งั้นนอนๆไปนี่มีกรดไหลย้อนพุ่งพรวดขึ้นมาล่ะครับ
อันนี้คืออิ่มนิดหน่อย แล้วสักพักก็รู้สึกเฉยๆแระ ไม่ได้แน่นท้องอะไรเลย
แต่ผมคงไม่กลับไปกินมื้อเย็น(มื้อค่ำ)ทุกๆวัน แบบแต่ก่อนหรอกครับ
อันนี้ผมอยากจะลองทดสอบระบบดู
นั่นหมายความว่าถึงผมจะทำ IF แต่ก็ไม่ถึงกับเคร่งซะจนไม่มีการผ่อน
หรือไม่ถึงกับตัดขาดการสังสรรค์สมาคมกับหมู่คณะไปเลย
แต่คงจะไม่บ่อยเหมือนแต่ก่อน

ผมอาจจะกินมื้อค่ำได้บ้างเดือนละ 2-3 ครั้ง
(ถ้ารู้ล่วงหน้าจะดีมาก มื้อกลางวันจะได้ลดอาหารลงหน่อย)
เช่นไปกินข้าวนอกบ้านในโอกาสพิเศษ ไปงานแต่งงาน
หรืออาจจะมีวันโกง วัน cheese day ขำๆบ้าง
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 65

Mokology

26/03/2018 08:26:18
49
หลังจาก “วันโกง” กินมื้อค่ำวันศุกร์-เสาร์ 2 วันติดๆกัน
พอวันอาทิตย์เมื่อวาน ที่บ้านผมไหว้เช็งเม้ง
จึงกลับสู่วิถี IF อีกครั้ง ผมกินของไหว้บรรพบุรุษตอนเที่ยง
ปริมาณที่กินทุกอย่างรวมๆกัน เท่ากับชามตราไก่ 1 ชามพูนๆ
(โดนญาติๆทักอีกแระว่า ไปทำไรมา ทำไมหุ่นลีนอย่างเน้ 555)
กลับมาบ้าน ซดไวน์แดงอีกครึ่งขวดที่เหลือ กับขนมอีกนิดหน่อย
ผมหยุดระบบย่อยตอนบ่าย 2 ตอนเย็นๆเล่นเวท-วิดพื้น-ซิทอัพนิดนึง
แล้วก็ออกไปวิ่ง fat burn ตอน 6 โมงกว่าๆ
จากการทำ IF มาได้เกือบ 1 เดือน
ผมรู้สึกว่ามันกลายเป็นชีวิตของผมไปแล้วล่ะครับ
ตอนนี้วิถี IF คือความเป็นปกติของผม ไม่ต้องฝืนหรือบังคับตัวเองเลย

ปล.ผมรู้สึกว่าช่วงนี้ได้คุยกับสาวๆมากกว่าแต่ก่อน ทั้งสาวน้อยสาวใหญ่ อิๆ
หลายๆคนเข้ามาทักว่า “หุ่นเฟิร์มจังค่ะ ทำยังไงคะเนี่ย”
ผู้หญิงนี่ พอได้ยินเรื่องการลีนไขมันเป็นไม่ได้ พวกนางจะถามจิกเป็นชุดเลย 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 66

Ahura

26/03/2018 15:11:02
1,612
เมื่อวานเพิ่งลองอด 24 ชั่วโมงเป็นครั้งแรก
รู้สึกดีมากๆครับ ตอนแรกกะว่าจะทำ 24 สักเดือนละครั้งตัวเบาสบายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าดีมาก
แต่ผมว่าวันอาทิตย์นอนเล่นอยู่บ้านเฉยๆเหมาะกับ การทำ 24 มากๆเลยว่าจะทำอาทิตย์ละครั้งไปเลย 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 67

นายมั่นคง

26/03/2018 16:16:18
3,491
ตอนนี้น้ำหนักขึ้น 4 กิโล จากการกินไม่เลือก TT

เย็นนี้ต้องไปว่ายน้ำออกระยะทาง 1 กิโลเมตรครับ
ให้กำลังใจ 1
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 68

Ahura

26/03/2018 19:06:05
1,612
 น้ำหนัก 4 กิโล = 30,800 แคล

ว่ายน้ำ 1 กิโล ลดได้ 100 แคล

คงเหลือ 30,700 แคล ยินดีด้วยครับเฮีย! 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 69

นายมั่นคง

26/03/2018 19:16:09
3,491
ตายๆๆๆๆๆ

ผมเพิ่งกลับมาจากว่ายน้ำเองครับจารย์ แข็งใจว่ายจนครบ 1 กิโลเมตร ระยะเวลาที่ว่ายด้วยท่าฟรีสไตล์โดยประมาณคือ 30 นาทีพอดิบพอดี

ผมเพิ่งเผาผลาญได้ 100 แคลเองหรือนี่ ??? เฮือกๆๆๆ จะเป็นลมครับ 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 70

Mokology

09/05/2018 09:17:39
49



ผมหลุดการทำ Intermittent Fasting (วิกาละโภชนาวิรัติ) ไปเกือบ 1 เดือน
ไปเที่ยวไต้หวันด้วย วันหยุดยาวเทศกาลตระเวณไปกินมื้อเย็นกับหมู่คณะด้วย
แต่ถึงจะหลุด IF ไปมากขนาดนี้ ร่างกายยังคงมี memory อยู่
มันยังจำสภาพมัดกล้ามเนื้อที่ผมสร้างขึ้นมาได้อยู่
(ในช่วงหลุด IF ผมพยายามวิ่งโซน fat burning ครั้งละ 40 นาที วันเว้นวัน)
ถึงสภาพร่างกายยังไม่เสียทรง แต่สิ่งที่เสียไปจากการหลุดทำ IF
คือ Growth Hormone ที่หลั่งจะออกมาในแต่ละคืน
เพราะเมื่อไหร่ที่กินมื้อเย็นหลังบ่าย 3  GH มันจะไม่ออกมา
ซึ่งน่าเสียดายมากๆ
พอผมเริ่มกลับมาทำ IF ตั้งแต่ 5 วันก่อน
สภาพร่างกายแบบ IF จึงเริ่มกลับคืนมา
การกินอะไร (ที่ไม่ใช่น้ำเปล่า) หลังหัวค่ำ ระบบย่อยจะเหนื่อยฟรี
สารอาหารที่เข้ามาในช่วงนี้ มีโทษมากกว่ามีคุณประโยชน์
นี่ไม่ใช่คาบเวลาแห่งการดูดซึมอาหารเข้าสู่เซลล์
เป็นไปได้ว่าสารอาหารเหล่านี้อาจจะกลายเป็นพิษ เพราะการดูดซึมสารอาหารมีเวลาอันจำกัด
เมื่อไม่ใช่เวลาดูดซึมสารอาหาร เซลล์อาจจะปฏิเสธหรือรับเเบบเสียไม่ได้
พอเกินเวลาดูดซึม สารอาหารจะกลายเป็นพิษย้อนกลับเข้าสู่ตับไต
และ GH คือสิ่งสำคัญที่สุด
priority อันดับแรกในการใช้ชีวิตแต่ละวัน
คือต้องพยายามปั๊ม GH ออกมา

มันสำคัญพอๆกับการปั๊มเงินเลยทีเดียว
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 71

Ahura

09/05/2018 10:05:27
1,612
วิธีรีสตาร์ทใหม่ผมใช้หลายวิธี

1. ลองทำ 23/1 สัก 1วันต่อสัปดาห์แล้วค่อยกลับไป 16/8 ตามปกติครับ

2.ลองกินข้าวโอ๊ต 1 มื้อต่อวันเพื่อไล่ของเสียตกค้างและกดแคลให้ต่ำมากๆเพื่อดึงของเก่า

3. ไม่ก็ลองกินคีโตจีนิค 1 สัปดาห์เพื่อตัดน้ำตาลในระบบเลือดและตับแบบสิ้นเชิงสักระยะนึง
ร่างกายน่าจะเฟรชขึ้นครับ ^ ^
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 72

Ahura

09/05/2018 10:40:41
1,612



BREAK FAST แรกของวันนี้

ผมเริ่มด้วย ข้าวโอ๊ต + นมอัลมอนด์ + กล้วย + น้ำผึ้ง
หน้าตาน่ารับประทานอย่างที่เห็นนี่แหละครับ 555 

เจ้าอาหารรูปชั่วนี้ ประสิทธิภาพในการชะล้างพิษตกค้างดีมากครับ ทั้งในลำไส้และหลอดเลือด แถมยังอิ่มทนยันมื้อสุดท้ายในช่วงบ่ายได้สบายๆครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 73

Ahura

09/05/2018 17:14:27
1,612



มื้อที่สองและเป็นมื้อสุดท้ายของวันนี้ ณ.เวลา 16.00 น. ซึ่งทิ้งช่วงห่างจากมื้อแรกราว 6 ชั่วโมง (ระหว่างมื้อกินอัลมอนด์อบแห้งไปราว 1 กำมือ)

ข้าวโอ๊ต + นมอัลมอนด์ + กล้วย + น้ำผึ้ง เช่นเดิม
แต่เพิ่มแครนเบอรี่อบแห้ง + ชินนามอน เข้าไปอีก

อิ่มอร่อยเพื่อเข้าสู่การอดอาหารทุกชนิดเป็นเวลา 18 ชั่วโมง และวิ่งระยะทาง 12 กิโลเมตร ก่อนกินมื้อแรกของวันพรุ่งครับ ^ ^
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 74

Mokology

09/05/2018 17:53:53
49
น่ากินมากเลยครับจารย์ เด๋วลอกการบ้านมั่ง 55
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 75

TTPOD ZERO

10/05/2018 13:38:42
10


ผมเอง ก้ พึ่งจะมา ลดความอ้วน แบบจริงจัง แบบเรียบง่าย เมื่ออาทิตย์ก่อน โดยหาความรู้วิธีลดความอ้วน ต่อสู้โรคร้ายที่ถูกต้อง จาก YOUTUBE โดย หมอ บุญชัย หมอ แอมป์

วิธีลดความอ้วน ที่ ถุกต้อง คือ การใช้ชีวิตตามวิถีธรรมชาติ แบบ คนป่า แบบที่ควรจะเป็น กิน ผักสด ผลไม้สด ไร้ ยาฆ่าแมลง น้ำเปล่าบริสุทธิ์ ควรกินเยอะๆ จะได้ ประโยชน์สูงสุด ไม่กิน เนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น ไก่ หมู วัว กิน ไข่ไก่สด ได้ วันล่ะ 3 ฟอง เพราะ มี ประโยชน์ กินทั้งฟอง ได้ กิน สัตว์น้ำทะเล ได้ เช่น กุ้ง หอย ปู ปลา และ ออกกำลังกาย ใช้แรงงาน เช่น งานบ้าน กีฬาทุกชนิด งานมูลนิธิ วิถีของคนในเมือง เป็น วิถีที่ไม่ถุกต้อง เพราะ เน้น สะดวกสบาย นั่ง กิน นอน กิน อาหารขยะ ปรุงแต่ง เพื่ออร่อย สนุก บันเทิง เป็นหลัก เมืองที่เจริญมาก จะป่วยเป้น โรค NCD กันหมดโลก เพราะ กิเลศเยอะ 

แท้ที่จริงแล้ว มนุษย์เป้นสัตว์กินพืช เหมือน ช้าง วัว ควาย แกะ แต่ เสล่อ ไปกินเนื้อ ซึ่งมันไม่ใช่ โครงสร้างการเผลาผลาญของมนุษย์ ทำให้ ระบบการเผาผลาญผิดเพี้ยน มันต่างจาก พวก สัตว์กินเนื้อ โดยตรง อย่าง เสือ สิงโต ที่ ระบบเผาผลาญที่สร้างขึ้น ให้ ย่อยเนื้อโดยเฉพาะ พวกนี้ จึง บริโภคเนื้อสัตว์ ได้เรื่อยๆ

หัวใจสำคัญหลัก ในการลดความอ้วน ต้องได้ความรุ้ที่ถูกต้องก่อน แล้ว นำมาปรับใช้ให้ตรงกับ LIFESTYLE ของตัวเอง ให้มากที่สุด
ย้ำ ควรให้ความสำคัญกับ LIFESTYLE ลดความอ้วน เป็นหลัก ค้นหามันให่้เจอ และ ต้องใช่ตัวเอง มากที่สุด เพราะ มันจะอยุ่กับเราได้ดีที่สุด มั่นคง มั่นคั่ง ยั่งยืน ไป ตลอดชีวิต

แต่ LIFESTYLE ลดความอ้วน ผมแบ่งเป้นแบบนี้ แล้วกัน ขึ้นอยุ่กับ ว่าชอบแบบไหน มนุษย์แต่ละคน ชอบไม่เหมือนกัน แน่ๆ

SLOWLIFE ลดความอ้วน 1 ปี
FASTLIFE ลดความอ้วน 1-4 เดือน

แต่ถ้าเป้นผม คงเลือกแบบ SLOWLIFE เพราะ อยู่กับมันได้ยาวนานกว่า ทำน้อยแต่ทำได้เรื่อยๆ อย่างมั่นคง ดีกว่า ทำมากแต่ทำได้ไม่นาน เลิกกลางคัน
FASTLIFE จะ เหมาะกับคนที่จริงจังกับชีวิตมาก และ อดทนสูงครับ โดยเฉพาะ ดารา นักแสดง

ส่วนของกิน ที่ ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารขยะ เครื่องดื่มน้ำตาลสูง นม เค้ก ของทอดของมัน นานทีกินทีได้ แต่ อาทิตย์ล่ะ 1-2 ครั้งพอ ไม่งั้น ชีวิตจืดชืด เบื่อชีวิต หมดอารมณ์ลดความอ้วนกลางคัน อย่างอาทิตย์นึง ผมก้ กิน ขนมขบเคี้ยว โกโก้หวานๆ บ้าง นานที ไม่บ่อย ก้ มี ความสุขแล้ว
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 76

Mokology

31/08/2018 15:48:29
49



นี่คือกราฟการวิ่งเมื่อวานนี้ครับ

ตั้งแต่ มีค.61 หลังจากปรับเวลากิน-เวลานอน

กิน 9 โมงเช้า - บ่าย 2 
นอนไม่เกิน 21.30 ตื่นตี 4
เวทเทรนนิ่งกระตุ้นกล้ามวันละ 10 นาที
วิ่งจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละ 40 - 50 กม.
โดยเลี้ยงอัตราชีพจรให้อยู่ระหว่าง 128-145 ครั้ง/นาที
ตอนนี้ผมวิ่งจ๊อกกิ้งได้เวลาดีเท่าเดิมแล้วล่ะครับ
แต่ไม่มีอาการเหนื่อยล้าเลย
ในขณะที่แต่ก่อน ถ้าผมวิ่งเร็วขนาดนี้นี่
พอวิ่งเสร็จจะเพลียและปวดเมื่อยไปอีกหลายชั่วโมงเลย
ตอนนี้วิ่งได้สบายๆ รู้สึกว่า stroke ดีกว่าเดิม ระเบียบร่างกายดีมาก
หายใจสบายๆ ไม่ต้องหายใจแรงๆเหมือนแต่ก่อน
อัตราชีพจรต่ำลง หัวใจเต้นช้าลงกว่าเดิม (เหนื่อยน้อยกว่า)
ชีพจรไม่ไปถึงโซน anaerobic ซึ่งเป็นโซนทำร้ายตัวเอง
น้ำหนักตัวลดไป 6 กก. แต่มวลกล้ามกลับมีมากกว่าเดิมอีก

และแน่นอนว่าเมื่อผมวิ่งเสร็จแล้วกลับมาบ้าน ผมไม่กินครับ!
เพราะมันไม่ใช่เวลากิน กลับมาบ้านอาบน้ำ ซักชุดวิ่ง แล้วสักพักก็เข้านอน
(แต่ก่อนผมจะคิดว่า “เบิร์นแล้วจะกินอะไรก็ได้” ซึ่งเป็น mindset ที่ผิด)
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 77

Mokology

31/08/2018 15:57:23
49



นี่คือกราฟการวิ่งเมื่อ สค.ปีที่แล้ว
ใน pace และระยะทางพอๆกัน แต่วิ่งเสร็จแล้วสภาพร่างกายต่างกันมาก
จะเห็นว่าอัตราชีพจรของผม ไปอยู่ในโซนทำร้ายตัวเองซะเป็นส่วนใหญ่
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 78

Ahura

31/08/2018 21:27:56
1,612



สองสัปดาห์ที่แล้วไปวิ่งอยู่สิงคโปร์ 5 วัน ฟินมากๆครับ ^ ^
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 79

Ahura

31/08/2018 22:08:18
1,612



เช้าๆ วิ่งที่ Garden by The Bay นี่มันสรวงสวรรค์ของนักวิ่งชัดๆครับ 
อากาศดีมาก วิวสวยสุดบรรยาย ที่สำคัญสาวๆใส่สปอร์ตบราวิ่งเยอะมาก 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 80

Ahura

31/08/2018 22:46:59
1,612
 รัฐบาลที่โน่นเขาแจกนาฬิกาจับ gps ให้คนของเขาคนละเรือน
ครบเดือนเขามีมอบเงินรางวัลให้ตามระยะการวิ่ง ถ้าผมกะคุณ Mokology อยู่นั่น คงได้เป็นเศรษฐี 555

ป.ล. รัดทะบานไทยคงคิดไม่ได้แบบเมืองอื่นว่า การสนับสนุนให้คนออกกำลังกายประหยัดงบค่ารักษาในโรงพยาบาลได้เท่าไร 55555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 81

นายมั่นคง

31/08/2018 23:37:32
3,491
555 นี่อาจารย์หน้าตาแหลมไปเลยนะครับ ผอมโกรกเลย 555

ผมเคยติดวิ่งจนผอมเหลือระดับ 62.5 กิโล ตอนนั้นวิ่งเร็วมาก เสียดายไม่ทันได้เจอกับอาจารย์ช่วงกำลังวิ่งอยู่ ไม่งั้นมีท้าดวลระยะ 10 โล 555

ตอนนี้หนักใจมาก เพราะผมว่ายน้ำเยอะขึ้น ระยะยาวขึ้น แต่ทำไมยิ่งว่ายยิ่งอ้วนก็ไม่รู้เหมือนกัน 555
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 82

Mokology

01/09/2018 04:54:26
49
ได้ไปเดินเที่ยว Garden by The Bay
ออกมาจากอาคารพฤกษศาสตร์ตอนเย็น เห็นนักวิ่งจ๊อกกันเยอะเลย
ผมนี้คันยิกๆเลยครับ ผมว่าสิงคโปร์อากาศเย็นสบายกว่าบ้านเราอีก
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 83

เหน่งบา

01/09/2018 08:16:44
1,348
สารภาพว่า อ่านไม่หมด อ่านไม่ตลอดของทุกหัวข้อกระทู้อันมีคุณค่ายิ่ง
ผมใช้วิธีขี้เกียจแบบครูพักลักจำ คือถามหลักคร่าวๆของเรื่องการลดน้ำหนักกับวิ่งจากสหายธรรมผู้เป็นพหูสูตรในหลายเรื่องราวสาขาวิชา
ผสมผสานกับเหตุปัจจัยอันจำกัดในชีวิต ทั้งทุนทรัพย์ เวลา และจังหวะชีวิต
ออกมาเป็นวิธีเฉพาะตัวที่ออกแนวอนาถา lowest endของผู้พยายามออกกำลังกายเพื่อหนีทุกขเวทนาที่จะมาถึงในอีกในนาน..ถ้าไม่ยอมขยับออกกำลังกาย

อนาถาไปหมดทั้งอุปกรณ์และความคิดอ่าน555

ไว้จะมาเล่าให้ฟังทีละประเด็นครับ ^ ^
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 84

Ahura

01/09/2018 12:10:09
1,612



วิ่งเพื่อเหตุผลอะไร ?

หลายคนมักถามผมเมื่อสวนกันทุกเช้า บ้างก็ว่าจะไปลงแข่งชิงถ้วยชิงรางวัลที่ไหน?

เหตุผลมีข้อเดียวคือ ไอ้ตัวเล็กครับ

เชื่อว่าถ้าผมยังใช้ชีวิตนั่งๆนอนๆ หาสารพันของกินปรนเปรอปากท้องและการออกกำลังกายคือเรื่องของคนไม่มีอะไรจะทำ ผมคิดว่าชีวิตอาจไม่ทันได้อยู่ดูความสำเร็จของลูก

ความคิดที่ว่าอยู่เฉยๆ หาความสุขย่อมดีกว่าหาเรื่องเสียเหงื่อเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวไปทำไม ?
มันเป็นความคิดที่สร้างหายนะให้กับชีวิตเป็นอย่างยิ่ง
ความสุขสบายที่เพิ่มพูน มันก็มาพร้อมกับไขมันและสารพิษที่เพิ่มพูนในร่างกาย
เชื่อว่าเงินทุกบาทที่หามา ต้องถูกใช้ในการรักษาตัวยามบั้นปลายชีวิตที่ทุกข์ทรมานแน่นอน
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 85

Ahura

01/09/2018 12:19:32
1,612



ผมวิ่งมา 9 เดือนแล้ว น้ำหนัก (ไขมันล้วนๆ) หายไปประมาณ 18 กิโล 

อาการปวดหัวไมเกรนหายเป็นปลิดทิ้ง โรคต่างๆที่เคยมาประจำหายไปไหนไม่รู้
ไม่เคยเจ็บป่วยใดๆทั้งสิ้น ความแข็งแรงในวัยใกล้ 50 กลับแข็งแรงกว่าตอนอายุ 17 เสียอีก (วัดจากสถิติการวิ่งและยกน้ำหนัก)

ลุกขึ้นมาวิ่งกันเถอะครับรออะไร ?! 
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 3
ความคิดเห็นที่ : 86

นายมั่นคง

01/09/2018 14:15:37
3,491



แจมด้วยๆครับจารย์ 55
สมัยที่ผมวิ่งจนแห้ง กางเกงต้องลดมาใส่เอว 29 นิ้วครับ 55
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 4
ความคิดเห็นที่ : 87

วิ่งแล้วใจเต้นเร็ว

01/09/2018 16:47:20
สอบถามครับ กรณีผมต้องการลดไขมันรอบเอว
ตัวผมเองเป็นคนหัวใจเต้นเร็ว แค่ออกวิ่งเหยาะๆ ช้ากว่าเดินเร็วซะอีก ย้ำครับ "ช้ากว่าเดินเร็วซะอีก" แต่หัวใจเต็นไปถึงโซน Anaerobic ทุกครั้ง
ที่นี้ถ้าผมจะเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วอย่างเดียว ไม่วิ่งแล้ว เพื่อคุม HR ให้อยู่ในโซน Aerobic (พอเดินเร็วแล้ว HR ไม่เกิน)
แบบนี้จะเห็นผลเร็วกว่าไหมครับ มันจะสลายไขมันได้เยอะกว่าไหม
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 88

เหน่งบา

01/09/2018 18:03:52
1,348
รูปเฮียนี้ เล่นเอาอึ้งไปเลยครับ กับสภาวะตอนยังมีผม ^ ^

อาจารย์Ahura นี่ ผมเจอเมื่อสามเดือนก่อนทีนึง หลังจากไม่ได้เจอกันเกือบสองปี
ตอนนั้นต่างจากที่เห็นกันทุกบ่อยเกือบทุกเดือน ต่างไปมาก ก ก . . 

แต่เมื่อไม่กี่วันก่อน เจอกันอีกครั้ง ผ่านมาสองเดือน อาจารย์ลงมาได้อีก เปลี่ยนไปได้อีก 
อัตราความเปลี่ยนแปลงแค่ช่วงสองเดือน มากแทบไม่ด้อยกว่าที่ว่าไม่เจอสองปี
เวลาเพียงสองเดือน หลังที่leanลงมา บรรลุถึงขั้นลึกล้ำนั้น เปลี่ยนได้อีกมากในเวลาอันสั้น
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 89

Ahura

01/09/2018 18:08:02
1,612
หัวใจเต้นเร็วเพราะมันยังไม่แข็งแรงครับ

นักกีฬาที่ฟิตๆแม้ออกกำลังหนักแต่หัวใจจะเต้นช้าเพราะเต้นครั้งนึงก็สามารถฉีดกระแสเลือดเลี้ยงร่างกายได้มาก
ลองสังเกตกราฟวิ่งของคุณ Mokology ก็ได้ว่าเมื่อก่อนวิ่งด้วยความเร็วกราฟหัวใจพุ่งปรี๊ด แต่พอกราฟปัจจุบันความเร็วเท่าๆเดิมแต่อัตราหัวใจกลับลดลง

ทีนี้เรื่องโซนแอโรบิคหรือโซนเบิร์นไขมัน เป็นการทำงานของหัวใจที่มีอัตราเต้นอยู่ในราว 60 % ของการเต้นสูงสุดของหัวใจแต่ละบุคคลไม่เท่ากัน
เป็นการทำงานที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนในการสันดาปพลังงาน (เวลาเหนื่อยเราจึงเริ่มหอบเพราะออกซิเจนเริ่มไม่พอ) และใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

แต่เมื่อเราออกกำลังหนักเกินกว่านี้ เข้าสู่โซนแอนาโรบิค การใช้ไขมันจะช้าเกินไปจึงต้องหันไปหาแป้งมาใช้เผาพลังงานหรือหนักกว่านั้นก็ไปดึงเอาโปรตีนซึ่งก็คือกล้ามเนื้อนั่นเอง อย่างที่คุณ Mokology พูดถึงโซนหายนะนั่นเเหละครับ

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 90

Ahura

01/09/2018 18:22:23
1,612
ทีนี้การออกกำลังเพื่อเผาไขมันเป็นหลัก
จึงต้องใช้วิธีออกแรง "เบา" แต่ "นาน"

ย้ำว่าต้องนานๆจึงจะได้ผลนะครับ ไม่ว่าจะวิ่ง จะว่าย จะปั่น ต้องใช้เวลาให้นานพอ เพราะการใช้ไขมันในการเผาพลังงานของร่างกายเปรียบเสมือนการต้มน้ำด้วยเตาถ่านแสนยุ่งยาก
แต่พอออกแรงมากและรวดเร็วเตาถ่านมันไม่ทันการ
ร่างกายจะหันไปใช้เตาแก๊สซึ่งก็คือไกลโคเจนหรือแป้งนั่นเองครับ
และมันจะไม่แตะต้องไขมันที่สะสมไว้ตามพุงเลยเสียด้วยซ้ำ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 91

Mokology

02/09/2018 05:23:31
49



อ้างอิง : ความคิดเห็นที่ 87 - วิ่งแล้วใจเต้นเร็ว
สอบถามครับ กรณีผมต้องการลดไขมันรอบเอว
ตัวผมเองเป็นคนหัวใจเต้นเร็ว แค่ออกวิ่งเหยาะๆ ช้ากว่าเดินเร็วซะอีก ย้ำครับ "ช้ากว่าเดินเร็วซะอีก" แต่หัวใจเต็นไปถึงโซน Anaerobic ทุกครั้ง
ที่นี้ถ้าผมจะเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วอย่างเดียว ไม่วิ่งแล้ว เพื่อคุม HR ให้อยู่ในโซน Aerobic (พอเดินเร็วแล้ว HR ไม่เกิน)
แบบนี้จะเห็นผลเร็วกว่าไหมครับ มันจะสลายไขมันได้เยอะกว่าไหม
คุณใจเต้นเร็ว เคยไปตรวจเช็คคลื่นหัวใจมั้ยครับ? 
ถ้าหัวใจปกติ ก็โอเค ออกกำลังกายต่อไปได้

แต่สมมติว่า ต่อมาคุณใจเต้นเร็วลดไขมันรอบเอวได้แล้ว ผมก็ว่ายังไม่พอนะ
เป็นการหวังผลที่น้อยเกินไป เมื่อใส่ใจสุขภาพถึงขนาดนี้แล้ว ผมขอแนะนำให้ทำ IF เถอะครับ
IF จะให้คุณได้ทุกอย่างในนิยามของคำว่า “สุขภาพดี”
ทำ IF ไม่เพียงแต่ไขมันช่องท้องจะลดลงไป แต่คุณจะได้ทุกอย่าง
ไขมันลดลง มัดกล้ามงอก ใส่เสื้อผ้าได้สวยกระชับกว่าเดิม หัวใจแข็งแรง
หลับง่าย ขับถ่ายดี ภูมิต้านทานโรคสูง โรคประจำตัวหายหมด
มันจะมาเป็นแพคเกจ

เมื่อผมตั้งกระทู้ถาม สมาชิกใบอร์ดเหล่านี้ทักผมตรงกันคือเรื่อง “การกิน”
ทีแรกก็กังวลว่ามันคงจะทำยาก คิดหนักอยู่หลายวัน แต่เมื่อทักกันขนาดนี้ ในที่สุดผมจึงตัดสินใจทำ IF 

แล้วผมก็พบว่า การคุมเวลาการย่อยอาหาร : IF ทำให้การสร้ามมวลกล้ามทำได้ง่ายๆแบบเหลือเชื่อ!
อาจจะเป็นเพราะ IF ไปทำให้ฮอร์โมนอินซูลินกับโกรทฮอร์โมนทำงานได้สมบูรณ์แบบ
ผมเชื่อว่าฮอร์โมน 2 ตัวนี้มีส่วนสำคัญในการปั้นกล้ามครับ

เมื่อเรามีมวลกล้ามที่เเข็งแรง มัดกล้ามตามร่างกายนี่เเหละจะเป็นผู้ช่วยตับและหัวใจ
กล้ามที่เป่งๆที่เเข็งแรง จะเก็บไกลโคเจนในตัวมันได้มาก
เมื่อเราใช้แรงงานหรือออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนที่เก็บในตัวมันนั่นแหละ
หัวใจก็ไม่ต้องสูบฉีดสารอาหารที่เก็บไว้ในตับอย่างเดียว
อวัยวะส่วนอื่นๆตามร่างกายไม่ต้องพึ่งพาพลังงานจากตับอย่างเดียว
ก็ย่นระยะทางไปได้มาก ตับก็ไม่ต้องรีดไกลโคเจนออกมาจนหมดโกดัง หัวใจก็ไม่ต้องปั๊มเลือดเยอะๆถี่ๆ

ผมทำ IF แล้วก็ ยกดัมเบลล์ วิดพื้น ซิทอัพ ทำที่บ้าน รวมๆกันวันละ 10 นาที
ผมทำแค่นี้เอง ก็มีกล้ามงอกขึ้นมาได้ ไม่ต้องไปยิมก็ได้ (แต่ถ้าใครไปยิมได้ก็ยิ่งดี)
ผมคิดว่าที่ HR ผมต่ำลง เพราะผมมีมวลกล้ามเนื้อที่เเข็งแรงขึ้นกว่าเดิม


ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 2
ความคิดเห็นที่ : 92

samsungs7

03/09/2018 20:28:40
คุณวิ่งแล้วหัวใจเต้นเร็วผมก็เป็นเหมือนคุณเลยครับตอนวิ่ง hrจะขึ้นไปถึง180 ต้องวิ่งสลับกับเดิน
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
ความคิดเห็นที่ : 93

Mokology

25/11/2018 19:21:28
49



สมัยก่อนผมวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเดียว ไม่คุมการกิน ไม่เล่นบอดี้เวท
เพราะคิดว่าวิ่งอย่างเดียวก็น่าจะมีสุขภาพที่ดีเเล้ว ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด!
การจะมีสุขภาพที่ดี มันยังมีอะไรที่ต้องทำมากกว่านั้น แต่ไม่ใช่การทำให้มากขึ้นด้วยการตะบี้ตะบันวิ่ง
ไอ่คำเท่ๆที่ว่า “วิ่งแล้วจะกินอะไรก้อด้ายยย…” นี่ก็ทำนักวิ่ง “ร่างพัง” มาเยอะล่ะครับ

***อัพเดทสถานการณ์ล่าสุด***

พอผมมาทำ IF ได้ 7 เดือน ร่างกายดีขึ้นกว่าเดิมมาก จนสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้สัปดาห์ละ 1 ครั้ง HR เฉลี่ยก็ต่ำลงกว่าเดิม (แต่เดิมถ้าวิ่ง pace เฉลี่ย 6 HR จะอยู่โซน 4)
ตั้งแต่ผมเริ่มทำ IF ใหม่ๆ ผมวิ่งจ๊อกกิ้งควบคู่ไปด้วย
ตอนนั้น pace เฉลี่ยสำหรับการวิ่งโซน 2 คือ  pace 8
ผมมาเพิ่มการทำบอดี้เวทเข้าไป จากที่แต่ก่อนไม่เคยทำเลย จริงๆคือว่าผมเคยเล่นแล้วแต่กล้ามมันไม่งอกอ่ะครับ แถมเจ็บซ้ำอีก ก็เลยขยาดบอดี้เวท นั่นก็เพราะผมเล่นผิด! (อีกอย่างคือ กระบวนการสร้างกล้ามสัมพันธ์กับวิธีกิน-การคุมเวลาโหลดอาหาร-IF-การกระตุ้น Growth Hormone-การ Rocovery ร่างกาย)
เดี๋ยวนี้ผมทำ IF เป็นแกนหลัก เอาเวลาเข้านอนเป็นตัวคอนโทรลระบบชีวิตในแต่ละวัน
ผมจะคิดเผื่อล่วงหน้าว่า วันต่อไปจะเข้านอนตอนกี่โมง?
ก็จะถอยการกินให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง (ถ้ามีงานสังสรรค์ก็ถือเป็น cheat day)
แล้วก็จ๊อกกิ้งโซน 2 ราวๆ 40 นาที เล่นบอดี้เวทท่าต่างๆที่บ้าน
เริ่มจากวันละ 10 นาที จนตอนนี้เพิ่มเป็นวันละ 20-30 นาที
การออกกำลังกายทุกอย่างล้วนทำในคาบเวลา fast sate ทั้งสิ้น ดื่มแต่น้ำเปล่าหรือน้ำเเร่เท่านั้น
ร่างกายอยู่ในสภาวะ 0 Kcal ทั้งก่อนเวท-ก่อนวิ่ง รอจนถึงเวลา feed ผมจึงจะกิน
ถ้าเอาตัวผมตอนนี้ไปวิ่งแข่งกับตัวเองสมัยก่อนที่จะทำ IF
รับรองได้ว่า ตัวผมตอนนี้วิ่งน็อครอบไอ่หมอนั่นได้สบายๆ
น็อครอบแบบที่วิ่งออมแรงซะด้วยนะ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 94

Ahura

25/11/2018 20:02:53
1,612
ตอนนี้ผมเริ่มกลับมาทำ IF อีกครั้งมา 6 วันแล้วหลังจากหยุดทำไปร่วม 3 เดือน

ซึ่งสาเหตุที่หยุดเพราะโทษ IF ว่าเป็นตัวการสลายไขมันในตัวผมจนคุมไม่อยู่
นัำหนักดิ่งลงต่อเนื่อง แก้มตอบ หน้าท้องเ่ยว ซูบผอมลีนทั่วร่าง
 
แต่เมื่อตรวจสอบการกินและการออกกำลังกายตลอด 3 เดือนที่ผ่านมา 
พบว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ IF แต่เป็นเพราะการกินที่ขาดเป็น 1,000 กว่าแคลในทุกๆวัน
รวมถึงการวิ่งอย่างเดียวไม่ยอมเล่นเวทเลย

ช่วงหยุด IF สิ่งที่เด่นชัดที่สุดคือ แรงตกครับ!
ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงแทบทุกด้าน ทั้งความเร็ว ความอึด ความกระปรี้กระเปร่า รวมไปถึงการฟื้นตัว ทุกอย่างดรอปลงหมด หลังจากกลับมากินตามเวลาปกติแบบนับแคล

แทบไม่น่าเชื่อว่าการกินแบบตลอดทั้งวันโดยใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลัก จะได้แรงน้อยกว่าการกินเพียงวันละสองครั้งภายใน 8 ชั่วโมงและสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

การเป็น sugar burner มันสู้การเป็น fat burner ไม่ได้จริงๆครับ ^ ^

ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 95

Mokology

25/11/2018 21:18:20
49



ผมคิดว่าจารย์ Ahura วิ่งเยอะไปรึเปล่าครับ?
น่าจะลดการวิ่งลงมา แล้วไปเพิ่มการทำบอดี้เวทท่าต่างๆ น่าจะดีนะครับ

ผมมาคิดตกเรื่องดัชนีชี้วัดว่า เรามีสุขภาพดีรึเปล่า? ดังนี้…

1.ต้องมีสัดส่วนที่ดี ไม่มีไขมันส่วนเกิน แต่ไม่ใช่ผอมแห้ง น้ำหนักบนตาชั่งไม่ใช่ประเด็น
ผมจะทำให้คนที่ทายน้ำหนักผม ทายผิด คือหนักกว่าที่เค้าคิด
เช่นเค้าทายว่าผมน่าจะหนักราวๆ 50 กก.แต่จริงๆแล้วผมหนัก 60 กก.

2.ต้องมีมวลกล้ามที่แข็งแรง จนใครเห็นก็อดไม่ได้ที่จะต้องทัก (แต่ไม่ใช่กล้ามล่ำแบบนักเพาะกายนะ)

3.พอถึงเวลากินต้องกินได้เยอะสุดๆ แสดงถึงไมโตคอนเดรีย (การเผาผลาญ) ที่กระตือรือล้น
ในขณะที่อยู่ในคาบเวลาอด จะไม่รู้สึกหิวเลย

4.หลังกิจกรรม workout ต้องไม่เหนื่อยไม่บาดเจ็บ ต้องนอนหลับสนิท ภูมิคุ้มกันไม่ตก ไม่ป่วยง่ายๆ


ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 1
ความคิดเห็นที่ : 96

Mokology

26/11/2018 06:55:14
49
ผมเคยมีปัญหา “ยิ่งวิ่ง-ยิ่งอ้วน”
แต่จารย์ Ahura กลับมีปัญหา “ยิ่งวิ่ง-ยิ่งผอม”
เคสผม เป็นแบบ มวลกล้ามน้อย แต่ออกกำลังกายหนักเกินสภาพตัวเอง
ส่วนเคสจารย์ ผมคิดว่าน่าจะเป็นเพราะอยู่ในสภาวะ Ketosis (กระบวนการดึงไขมันสะสมออกมาใช้) นานเกินไป ระบบร่างกายของจารย์คงจะรู้วิธีเปิดเซฟไขมันออกมาใช้อย่างชำนาญ และเปิดเซฟไขมันออกมาใช้บ่อยเกินไปล่ะครับ
ทำไมร่างกายจึงต้องเอาไขมันไปเก็บไว้ในเซฟเข้ารหัส? ทำไมร่างกายจึงหวงไขมัน? เพราะไขมันมีประโยชน์มาก 1.เป็นส่วนประกอบของสมองและระบบข่ายใยประสาททั้งหมด 2.ช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายของสัตว์เลือดอุ่น 3.เป็นพลังงานสำรองเพื่อใช้หาอาหารมื้อถัดไป 4.ป้องกันการลัดวงจรของกระบวนการสันดาป
เคยได้ยินมาว่า ไม่ว่าจะอย่างไร ร่างกายคนเราจะต้องสต๊อกไขมันไว้ 30% ของน้ำหนักตัว นี่คือโควต้าไขมันสะสมขั้นต่ำ การลีนไขมันออกไปจนต่ำกว่า 30% จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ อาจจะเป็นไปได้ว่า ถ้าเราเปิดเซฟบ่อยๆ เมื่อไขมันพร่องซะจนใกล้ถึงขีดลิมิต 30% ร่างกายเราจะไปเอากล้ามเนื้อมาเบิร์นล่ะครับ เพื่อป้องกันสมองและระบบประสาทของเราเอง

อีกอย่างคือประเด็นเรื่อง recovery
การกินอาหารแบบ 3 มื้อ เท่ากับว่าเราเขยิบเวลากินไปใกล้เวลาเข้านอน
เราก็จะไม่ได้กระบวนการ recovery เพราะโกรทฮอร์โมนจะไม่หลั่ง
เรากระตุ้นอินซูลินบ่อยถี่เกินไป จนโกรทฮอร์โมนออกมาไม่ได้
จึงทำให้เนื่อเยื่อที่เสียหายจากการออกกำลังกายไม่ได้ถูก recovery จากที่อักเสบน้อยกลายเป็นมาก
และจากการ workout ที่หนักและบ่อยเกินไป ทำให้ร่างกาย recovery ไม่ทันด้วยครับ
ให้กำลังใจ 0
หยิกหู 0
แจกหู 0
"ออกกำลังกายยังไง…ทำไมยิ่งวิ่ง-ยิ่งอ้วน?"