จริงๆผมก็ไม่ได้ลดมากมายหรอกครับ ตอนที่ผมน้ำหนักพีคสุดๆมันอยู่ที่ 115kg ครับ
ผมก็เริ่มลดน้ำหนักโดยออกกำลังกาย อาทิตย์ละ 2 วัน แต่กินเหมือนเดิม อยู่นานมาก
จนน้ำหนักลดลงมาเหลือ 108kg ครับ ซึ่งจริงๆแล้วสิ่งที่สำคัญกว่าการออกกำลังกายคือการกิน
ผมให้ 70% ของการลดน้ำหนัก คือการคุมอาหารที่เรากินครับ

โดยการลดของผมนั้นจะเน้นที่สุดเรื่องการ งดแป้ง ข้าว ของทอด และของหวานครับ

มื้อเช้าผมกินไข่ต้มกับกล้วย เป็นหลัก เพราะมันหาง่ายครับ มีน้ำผลไม้บ้าง

มื้อกลางวันกินได้ทุกอย่างครับ แต่ขอให้กินจานเดียวเท่านั้น อร่อยแค่ไหนก็ต้องกินจานเดียว
แต่อย่าลืมเลี่ยงๆข้าว แป้ง ของทอด และของหวาน ให้น้อยๆนะครับ

ส่วนมื้อเย็นผมจะไม่แตะข้าว หรือแป้งเลย แต่กินทุกอย่างครับ อย่างเช่นส้มตำ น้ำตก เสต็ก สุกี้น้ำ

ผมเริ่มการลดน้ำหนักจริงจังตอน 108kg ครับ โดยการคุมอาหารอย่างที่บอก
และเข้า Fitness อาทิตย์ละสองครั้ง โดยการเดินเร็ว และชัน ในลู่วิ่งครับ
คุม Heart Rate ให้อยู่ใน Zone 2 หรือประมาณ 60-70% ของการทำงานของหัวใจ
เป็นเวลาครึ่งชม. ขึ้นไปต่อครั้งครับ

ต้องทำแบบนี้อย่างต่อเนื่องครับ และต้องเล่น Weight Training ด้วยครับ
เพื่อเป็นการกระชับกล้ามเนื้อ ในส่วนที่เราลดน้ำหนักไป ไม่ให้มันห้อยหรือย้อย
และการเล่น Weight ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของเรา ยิ่งมีเยอะยิ่งดีครับ
กล้ามเนื้อจะดึงพลังงานไปใช้ต่อวันมากขึ้น สั่งเกตคนที่เล่น Weight หนักๆ
กล้ามโตๆ จะกินได้เยอะกว่าคนปกติครับ เพราะเค้ามีเตาเผาพลังงานที่ใหญ่มากๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักก็คือ "ใจ" ครับ
อันนี้เรื่องจริงสุดๆๆครับ เพราะการออกกำลังกายมั่นน่าเบื่อมากๆๆ
แถมของเพื่อสุขภาพ และลดน้ำหนัก มันมักจะไม่อร่อย และหากินยากกว่า

แต่ถ้าตั้งใจมุ่งมั่นแล้ว รับรองว่าสามารถทำได้ทุกคนครับ ปัจจุบันผมลดลงมาเหลือ 85kg แล้ว
ผมก็ค่อยๆลดลงไปเรื่อย แบบไม่รีบครับตอนนี้ กะจะให้อยู่ที่ 80kg ครับ ส่วนสูงผม 180cm. จ้าา

เป็นกำลังใจให้คนที่อยากจะลดความอ้วนทุกคนนะครับ ^^

อ้าวลงรูปผิด จะลงอันนี้ 555

คุณหมูหวานเป็นตัวอย่างที่ดีในการลดน้ำหนักครับ ตัวผมน้ำหนัก 120 กก. ปัจจุบันใจยังไม่ได้เลย ซื้อจักรยานมาปั่นในบ้านได้ไม่เท่าไหร่ กลายเป็นซื้อมาไว้ถ่ายรูปคู่กันเท่านั้น แล้วชอบอ้างว่าเวลาน้อย ที่จริงต้องเริ่มที่ "ใจ" อย่างที่คุณหมูหวานแนะนำจริง ๆ ครับ

โห สุดยอดจริงๆครับ

กลายเป็นกูรู ลดน้ำหนักไปแล้ว
แจ่มมากครับ

สุดยอดมาเลยครับ ขอบคุณมากสำหรับคำแนะนำครับพี่หมูหวาน จะควบคุมอาหารแล้วหาเวลาออกกำลังกายบ้างครับ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่า น้ำหนักในตัวเราประกอบไปด้วย น้ำ ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก
สิ่งที่เรา focus ต้องการลดคือไขมัน
สิ่งที่เราต้องรักษาเอาไวคือกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณมัวแต่ดูแต่ตัวเลขว่าน้ำหนักคุณลงไปกี่โล โดยไม่สนใจว่าไอ้ที่ลดไป คืออะไร ซึ่งส่วนมากไอ้ที่ลงกันเร็วๆ จะเป็นน้ำซะส่วนใหญ่ซึ่งมันไม่ได้มีผลต่อปริมาณไขมันในร่างกายเลย ตามมาด้วยการเสียมวลกล้ามเนื้อ รูปร่างคุณก็ยังแย่หมือนเดิม
สิ่งที่เราต้องการทำในการลดไขมันคือ การลดไขมันให้มากที่สุดโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

กล้ามเนื้อยิ่งมาก ระบบเผาผลาญยิ่งสูง
กล้ามเนื้อน้อย ระบบเผาผลาญต่ำ
คุณเลือกเอาเองว่าอยากมีรูปร่างแบบไหน
- ไขมันหุ้มกระดูก กล้ามเนื้อหายเกลี้ยง ตัวเ่ยว หนังย้อย สุขภาพแย่
- ไขมันต่ำ มีมวลกล้ามเนื้อกระชับได้สัดส่วน สุขภาพดี รูปร่างดี


ผมมี 3 ประเด็นหลักๆ ในการ fit รูปร่างนะครับ ที่คุณต้อศึกษาให้เข้าใจและนำไปปฏิบัตินะครับ
1. กินให้ถูก
2. ออกกำลังกายให้ถูก
3. พักผ่อนให้เพียงพอ

จริงๆ มันมีอยู่เท่านี้หล่ะครับ แต่ในละหัวข้อมันมีรายละเอียดปลีกย่อยให้ต้องไปศึกษาอีกเยอะ
แต่ผมจะมาสรุปคร่าวๆ นะครับ

##################################################

1. กินให้ถูก
หลักการง่ายๆ ครับ "คุณกินอะไร เท่าไร คุณก็ได้เป็นอย่างนั้น"

คุณต้องกินเท่าไร
- ถ้าต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักให้กินอาหารที่มี cal รวมทั้งวันมากกว่า cal ที่ใช้ทั้งวัน
- ถ้าคุณต้องรักษาน้ำหนักตัวไม่เพิ่ม ไม่ลด ก็ cal ที่กิน = cal ที่ใช้
- ถ้าคุณต้องการลดไขมัน ก็ cal ที่กินน้อยกว่า cal ที่ใช้

ส่วนเรื่องถามว่าจะต้องกินกี่แคลนั้นแล้วแต่บุคคลมีสูตรคำนวนเยอะแยะครับ ต้องศึกษาครับ

หลังจากรู้แล้วว่าทั้งวันคุณต้องกินเท่าไร ก็มาถึงว่าต้องกินอะไรนะครับ
สารอาหารหลักๆ 3 อย่างครับ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
หลักการที่คุณต้องใช้คือ กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
ไขมันประมาณ 0.2 -0.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
คาร์โบไฮเดรตก็คือพลังงานที่เหลือก็ไปเติมเอาให้เต็มจากที่เราคำนวนแล้วว่าเราจะกินทั้งวันที่ cal

จะเห็นได้ว่ามีเรื่อง สารอาหารแล้ว เป็นหน้าที่ของคุณที่ต้องไปศึกษาหาว่า
- จะกินข้าวกี่กรัมไรถึงจะได้คาร์โบไฮเดรตตามที่เราคำนวนไว้
- จะกินเนื้อสัตว์กี่กรัมถึงจะได้ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการ
- จะกินน้ำมันกี่กรัมถึงจะได้ไขมันตามที่เราคำนวนไว้

ทีนี้ถ้าคุณไปซื้ออาหารตามสั่งคุณไม่มีวันกินตามที่คำนวนได้แน่นอน เพราะคุณควบคุมไม่ได้ว่าแมค่้าจะต้องใส่
*** คุณต้องทำอาหารกินเองเท่านนั้น เพราคุณรู้ว่าคุณจะได้สารอาหารแต่ละตัวเท่าไร และกินได้ตามแผนที่วางเอาไว้

ต่อมาคุณต้องกินเวลาไหน
- คนทั่วไปกิน 3 มื้อ แต่สิ่งที่ผมจะแนะนำคือให้คุณกิน 6 มื้อ แต่ละมื้อห่างกัน 3 ชั่วโมง
- แนะนำให้ทำอาหารไว้กินทั้งวันทีเดียวแล้วแบ่งกินตามมื้อ เอาใส่กล่องไปกิน ติดตัวไว้ตลอด
- ใน 1 อาทิตย์ ให้กินตามที่เราวางโปรแกรมไว้ 6 วัน แล้วให้เลือกวันมา 1 วันสำหรับกินแบบไม่ต้องคุมอาหาร อยากกินอะไรก็กิน เพื่อให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้น (หลังจากคุมอาหารติดต่อกันนานๆ หลายๆ วันติดต่อกันจะทำให้ระบบเผาผลาญเราลดลง) และทำให้เราสามารถอยู่กับแผนที่เราวางไว้ต่อไปในระยะยาวได้ตลอดครับ เพราะเราคงยังได้กินในสิ่งที่อยากกิน แต่กินอาทิตย์ละครั้งเท่านั้นเอง

ตัวอย่างอาหารของผมนะครับ ผมหนักประมาณ 75-80 โล
06.00 เนื้ออกไก่ ชั่งตอนดิบ 200 g, ข้าวสวย 200 g
09.00 เนื้ออกไก่ ชั่งตอนดิบ 200 g, ข้าวสวย 200 g
12.00 เนื้ออกไก่ ชั่งตอนดิบ 200 g, ข้าวสวย 200 g
15.00 เนื้ออกไก่ ชั่งตอนดิบ 200 g, ข้าวสวย 200 g
18.00 เนื้ออกไก่ ชั่งตอนดิบ 200 g, ข้าวสวย 200 g
21.00 เนื้ออกไก่ ชั่งตอนดิบ 200 g

#####################################################
2. ออกกำลังกายให้ถูก
การออกกำลังกายต้อง weight training เพื่อสร้าง/รักษากล้ามเนื้อ และ cardio เพื่อลดไขมัน


weight training (ผมขอเรียกว่าเล่นกล้ามนะครับ) เล่นอย่างไรให้ถูกต้อง ให้ยึดหลักตามนี้นะครับ
- แบ่งกล้ามเนื้อหลักออกเป็นส่วนๆ ตามนี้ อก หลัง ไหล่ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง ท้อง
- กล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์
- สัปดาห์นึงฝึก 4 วันก็พอแล้ว
- ฝึกแต่ละครั้งอย่าให้เกิน 60 นาที เต็มที่ 90 นาที
- ฝึกแต่ละส่วนกล้ามเนื้อ 3-4 ท่า ท่าละ 3-4 set set ละ 8-12 ครั้ง
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก
จันทร์: หลัง (4 ท่า), ท้อง (2 ท่า)
อังคาร: อก (4 ท่า), หน้าแขน (3 ท่า)
พุธ: ไม่มีฝึก
พฤหัส: ไหล่ (4 ท่า), หลังแขน (3 ท่า)
ศุกร์: ต้นขาด้านหน้า (3 ท่า), ต้นขาด้านหลัง (2 ท่า), น่อง (2 ท่า)
ส่วนไอ้เรื่องแต่ละส่วนจะฝึกท่าอะไร อย่างไร คุณต้องศึกษาและลองปฏิบัติด้วยตนเองครับ
เรื่องนี้ว่ากันยาวมากๆ
*** อย่าไปกลัวว่ากล้ามจะขึ้นน่าเกลี่ยด มันไม่ได้ขึ้นมาง่ายๆหรอก ต้องมีวินัยสูงมาก คุณต้องทำอย่างที่ผมบอก 3-4 ปีขึ้นไป
ไอ้พวกที่อ้วนๆ ลงพุง หรือผอมแห้งหล่ะ น่าเกลียดมั๊ย

cardio อย่างไรให้ถูก
ถ้าจะลดไขมันแนะนำให้ cardio แบบความเข้มข้ำต่ำ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน แนะนำให้ทำขั้นต่ำ 30 นาที สูงสุด 60 นาทีต่อครั้ง, ใน 1 สัปดาห์ให้ทำ cardio 4-6 ครั้ง อาจจะเป็นหลังตื่นนอน หรือหลังเล่นกล้ามเสร็จ
และอีกเช่นเคยจะ cardio อย่างไร เท่าไร คุณต้องศึกษาและลองปฏิบัติด้วยตนเองครับ
เรื่องนี้ว่ากันยาวมากๆ

#####################################################
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
ง่ายๆ ครับ ร่างกายเราฟื้นฟูตอนที่เรานอน ถ้าเราไม่นอนมันจะเอาเวลาไหนไปสร้างกล้ามเนื้อ
นอนให้ได้ 6-8 ชั่วโมง ต่อวัน นอนและตื่นให้เป็นเวลา


นี่คร่าวๆ นะครับ
จริงๆ มันมีรายะละเอียดปลีกย่อยแยะมาก
แนะนำเว็บไซต์ให้ไปศึกษาข้อมูล planforfit.com ครับ
อย่าไปหลงเชื่อพวกยาลดน้ำหนัก หรือชุดลดน้ำหนัก
หรืออะไรก็ตามที่มันดูง่ายๆ สบายๆ แต่ได้รูปร่างดีนะครับ
ขอบอกว่ามันไม่มีอยู่จริง ครับ
ถ้ามันดี ป่านนี้คนหุ่นดีกันทั้งประเทศแล้วครับ แล้วหลายๆ คนก็ไม่ต้องมานั่งกินอาหารทุก 3 ชั่วโมง ไม่ต้องมาออกกำลังกายกันแล้ว

ผมก็เหมือนกันครับ ช่วงพีคๆนี่หนักถึง 130 kg. เลยครับ แต่ผมทำงานและแทบไม่มีเวลาออกกำลังกายเลยครับ อาจจะมีว่ายน้ำบ้างตามโอกาส ที่สำคัญคือเป็นคนชอบชิมนั่นนี้ไปเรื่อย และที่ลดไม่ได้ก็คือกาแฟใส่นมซึ่งมันเป็นตัวร้ายในการลดน้ำหนักเลย เพราะวันนี้ผม 2 แก้วเป็นอย่างน้อย ก็เลยลดเหลือวันละแก้วก่อน แล้วคุมอาหารโดยการพยายามงดแป้งช่วยได้เยอะครับ มื้อกลางวันอาหารตามสั่ง 1 จาน มื้อเย็นเป็นสเต็ก สลัด หรือน้ำเต้าหู้ สัปดาห์นึงกินมื้อเย็น 4 วัน งด 3 วัน จากเมื่อก่อนหนัก 130 kg. ตอนนี้เหลือประมาณ 90 kg. แล้วครับ ตั้งใจจะไปถึง 85 kg. แต่ช่วงนี้น้ำหนักนิ่งแบบนี้มาเกือบ 2 ปีแล้วครับ
ปอลิง ผมสูง 185 cm. ครับ ถ้าได้ออกกำลัง เล่นเวทคงลดได้อีก

จริงครับ ต้องเข็มงวดกับตัวเองเรื่องการการกินใจต้องแข็ง คิดอยู่เสมอว่าตอนผอมหุ่นตัวเองต้องเป็นยังไง แล้วพยายามครับ ของผมตอนพีคๆก็120กว่าครับ ใช้ออกกำลังกายเอาครับแต่ออกจะหักโหมไปหน่อย จากคนทึ่ขี้เกียจเคลื่อนไหวกลายเป็นติดออกกำลังกายครับ กลายเป็นว่าต้องออกำลังกายทุกวันวันละชม. ไม่งั้นรู้สึกหงุดหงิด อยากวิ่ง อยากยก สุดท้ายลดลงมาเหลือ73โลครับ จนคนบอกผอมเกินไป ผมเลยต้องทำน้ำหนักขึ้นมาใหม่เป็น78โลครับ ผมสูง180 สู้ๆนะครับ ออกกำลังกายลดง่ายปลอดภัยและยาวนานจริงๆครับ แต่ก่อนสมัยหนุ่มๆเคยกินยาลดความอ้วนที่ดังๆไปมาเยอะครับหมดไปเยอะลดจริงๆครับแต่ปวดหัวไม่สดชื่น พอลดได้เท่าที่ต้องการเลิกกินค่อยๆหยุดยานะครับ ผ่านไปไม่นานก็กลับมาอ้วนอีกหนักกว่าเดิมอีกเท่าตัว ทุกวันนี้ตั้งแต่ลดด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักเพิ่มน้อยมากครับ และแต่ก่อนผมเป็นเบาหวานความดันต้องกินยาตลอด พอน้ำหนักลดลงหมอบอกหายแล้วไม่ต้องกินแล้วยาเบาหวานความดัน และที่สำคัญอย่างที่ท่านอื่นๆบอกครับการนอนพักผ่อนสำคัญครับ นอนดึกมากๆร่างกายเหมือนจะเผ่าผลาญไม่ดีลดช้าลงยังไงไม่รู้ครับ และก็การขับถ่ายด้วยนะครับ ดืมน้ำเยอะถ่ายทุกวัน สู้ๆครับ

ถึงกับหาคุณหมูหวานในภาพแรกไม่เจอ -_-"

เป็นเรื่องจริงครับ การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของจิตใจ เป็นอันดับหนึ่ง
เพราะไม่มีมครบังคับเราได้ ถ้าเราตั้งใจจริงๆ เราจะหาวิธีลดเอง หาอาหาร หาเวลาไปออกกำลังกาย

และที่สำคัญที่สุดคือห้ามอดอาหารครับ ห้ามเด็ดขาด ให้เรากินทุกมื้อ แต่เปลี่ยนอาหารแทนครับ
คนที่อดอาหารลดความอ้วน กลับมาอ้วนสองเท่าจากเดิมแทบทุกคนครับ

ช่วงก่อนสงกรานต์ผมทำน้ำหนักลดลงมาได้ราวๆๆ 3 กิโล เรียกว่ากว่าจะลดได้แค่นี้แทบแย่ กระเบียดกระเสียนกิน ล่อผักแทบจะล้วนๆ ข้าวแทบไม่เคยจอกันเลย

แต่หลังสงกรานต์มานี้ ทุกอย่างกลับมาครบๆตามเดิม 555

เข้ามาชื่นชมครับทุกท่านสุดยอดมาก ผมตอนนี้103 ยังไม่ลงเลยครับ

เป็นกำลังใจให้ทุกท่านที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักครับ พอเริ่มลดแล้วจะรู้ว่า การกินอาหารที่ผ่านๆมามันน่ากลัวแค่ไหน 555

อ่อ เกือบลืมอีกอย่าง น้ำอัดลม เป็นศัตรูที่ร้ายที่สุดของการลดน้ำหนักครับ เลิกกินเด็ดขาดจ้าา

ใช่ครับน้ำอัดลมน่ากลัวมากทุกวันนี้ยังไม่กล้ากินสักอึกเลยครับแต่ก่อนกินคนเดียวเป็นลิตรๆกินแทนน้ำเปล่า

พี่หมูหวานนน จัดโปรลดน้ำหนักแลกส่วนลด ดีไม๊ฮัฟ สร้างแรงจูงใจเบาๆ อิอิ (เกี่ยวไม๊นิ)

จริงครับ ผมหมด ใจ ก่อน ทุกที เฮ้อออ

โปรลดน้ำหนัก เข้าใจคิดจริง ๆ 555

สุดยอดครับพี่ ชื่นชม ๆ

ถ้วยดำๆตรงกลางมันน้ำจับเลี้ยงรึเปล่าครับ

555 ลืมถามคุณหมูหวาน ในภาพนั่นเป็นเบียร์ 6 ชนิดไช่ป่ะครับ น่าชิมจัง...อิอิ

จ๊ากๆๆ มีโปรโมชั่นลดน้ำหนักด้วยหรอครับ น่าสนใจดีนะครับ 555

ในรูปนั้นตอนปีใหม่ผมไปเที่ยวเขาใหญ่ แล้วเค้ามีโปรโมชั่นชิมเบียร์ 6 ชนิดครับ
แก้วตรงกลางเป็นเบียร์ดำเน้ออ ไม่ใช่น้ำจับเลี้ยงคร้าบบบ ^^

ถ้าจัดโปรลดน้ำหนักผมสมัครคนแรกเลย ไปชั่งกิโลกันก่อน ลดได้ 10 กิโลได้ส่วนลด 10% ดีเปล่าครับ อิๆ

เอาจริงเปล่าครับพี่อ่าง ถ้า 10 โลทำได้ ผมลดให้ 20% เลยครับ 555

ผมเองกว่าจะเอาออกได้ 2 โล เล่นเอาอดอยากปากไหม้ เซ็งจริงๆๆเลยครับ 555

อีกวิธีลดน้ำหนักครับ ออกกำลังกาย
ผมกินเท่าเดิม แต่วิ่งอาทิตย์ละ3วัน วันละ10km
ผ่านมา1ปีลงไป7Kg ถ้าคุมอาหารด้วยน่าจะลงเร็วกว่านี้
ดังนั้น ออกกำลังกาย และ คุมอาหารสำคัญทั้งคู่ครับ

โอ้ยยยยยยย เฮียมันจะยากอะไร ไปร้านเฮียให้ได้อาทิตย์ละ 3 วันก็ขี้เกียจจะผอมบักโกรก เพราะอดอยากอะครับ

ถ้าจะเอาส่วนลดเฮีย 50% คงตายก่อนแน่ๆเลย555

เป็นคนนึงที่เคยหนัก 135 และลดเหลือ 70 ครับ ภายใน 2 ปีครับ

หลักการคืออย่าไปหักโหมมาก คนที่อ้วนถ้าไม่ใช่เพราะกรรมพันธุ์ คงมาจากการใช้ชีวิตของเราแล้วล่ะครับ แค่พยามปรับตัวให้เหมือนคนปกติก็พอแล้วครับ